Îndreptare românească cu haltera într-un braț

CUM SE EXECUTĂ

1. 1Stai drept, ținând o halteră în mâna dreaptă, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. 2Îndoaie-te din șolduri menținând spatele drept și genunchii ușor îndoiți.
3. 3Coboară greutatea de-a lungul piciorului până simți o întindere în mușchiul posterior al coapsei.
4. 4Apropie omoplații pentru a activa romboizii în timpul coborârii.
5. 5Împinge șoldurile înainte pentru a reveni la poziția inițială de stând.
6. 6Execută toate repetările pe o parte înainte de a schimba gantera în cealaltă mână.

GREȘELI COMUNE

• Rotunjirea zonei lombare în loc de îndoirea din șolduri.
• Lăsarea umărului brațului care lucrează în timpul coborârii.
• Îndoirea prea multă a genunchiului și transformarea mișcării într-o genuflexiune.
• Lăsarea șoldurilor să se rotească spre exterior în loc să rămână paralele cu podeaua.

SFATURI

• Menține gantera aproape de tibie pe tot parcursul mișcării.
• Imaginează-ți că împingi șoldurile înapoi, către un perete din spatele tău.
• Menține o coloană vertebrală neutră privind un punct de pe podea, puțin în față.

SIGURANȚĂ

• Evită rotunjirea coloanei sub sarcină pentru a preveni leziunile discurilor lombare.
• Nu hiperextinde gâtul pentru a te privi în oglindă.

DETALII

Mușchi

RomboiziSpate

Echipamente

Halteră

Tip

Antrenament de forță

Dificultate

Intermediar

Înregistrat ca

Weight & Reps

TEHNICĂ

Mișcare de bază

Îndreptare românească

Brațe

Una

Picioare

Un picior

Picioare drepte sau îndoite

Genunchii îndoiți

Orientarea palmelor

Neutru (palmele orientate una spre cealaltă)

Poziția corpului

În picioare

Poziție

Lățimea umerilor