Румънска мъртва тяга с дъмбел с една ръка

КАК ДА ГО НАПРАВИШ

1. 1Застанете изправени, държащи една дъмбел в дясната ръка, с крака на ширината на бедрата.
2. 2Наведете се в тазобедрените стави, като държите гърба изправен и коленете леко свити.
3. 3Спуснете тежестта по крака, докато усетите разтягане в бедрения мускул.
4. 4Свийте лопатките си заедно, за да активирате ромбоидите, докато се спускате.
5. 5Изтласкайте бедрата напред, за да се върнете в изходното положение в стойка.
6. 6Завършете всички повторения от едната страна, преди да прехвърлите дъмбела в другата ръка.

ЧЕСТО СРЕЩАНИ ГРЕШКИ

• Закръгляне на долната част на гърба вместо завъртане в тазобедрените стави.
• Сваляне на рамото на работната ръка по време на спускането.
• Прекалено силно сгъване на коляното и превръщане на движението в клек.
• Оставяне на бедрата да се завъртят навън, вместо да останат успоредни на пода.

СЪВЕТИ

• Дръжте дъмбела близо до пищяла си през цялото движение.
• Представете си, че бутате бедрата си назад към стена зад вас.
• Поддържайте неутрален гръбнак, като гледате точка на пода малко напред.

БЕЗОПАСНОСТ

• Избягвайте закръглянето на гръбнака под натоварване, за да предотвратите травма на лумбалния диск.
• Не преизпъвай врата, за да гледаш нагоре в огледалото.

ДЕТАЙЛИ

Мускули

РомбоидиГръб

Оборудване

Щанга

Тип

Силови тренировки

Трудност

Средно ниво

Записва се като

Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базово движение

Румънска мъртва тяга

Ръце

Една

Крака

Една

Крака прави или свити

Сгънати колене

Ориентация на дланите

Неутрален (длани една срещу друга)

Позиция на тялото

Прав

Постановка на краката

На ширината на раменете