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Einarmiges Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel

Eine Kurzhantel senkt sich, während die Schulterblätter zusammengezogen werden

Diese einseitige Bewegung zielt auf die Rautenmuskeln und die hintere Kette ab und fordert gleichzeitig die Rumpfstabilität und das Gleichgewicht heraus. Sie korrigiert muskuläre Dysbalancen, indem sie jede Seite zwingt, unabhängig unter Last zu arbeiten.

SO GEHT'S

Stelle dich aufrecht hin, halte eine Hantel in deiner rechten Hand und stelle die Füße hüftbreit auseinander.
Beuge dich aus der Hüfte, halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.
Senke das Gewicht entlang deines Beines ab, bis du eine Dehnung im Oberschenkelbizeps spürst.
Ziehe die Schulterblätter zusammen, um die Rautenmuskeln zu aktivieren, während du absinkst.
Treibe die Hüften nach vorne, um in die aufrechte Ausgangsposition zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du die Hantel in die andere Hand wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Rundmachen des unteren Rückens statt Beugen in den Hüften.
Das Absenken der Schulter des arbeitenden Arms während der Abwärtsbewegung.
Zu starkes Beugen des Knies und Umwandeln der Bewegung in eine Kniebeuge.
Die Hüften nach außen rotieren lassen, anstatt parallel zum Boden zu bleiben.

TIPPS

Halte die Hantel während der gesamten Bewegung nah an deinem Schienbein.
Stelle dir vor, du drückst deine Hüften nach hinten in Richtung einer Wand hinter dir.
Halte eine neutrale Wirbelsäule, indem du auf einen Punkt auf dem Boden leicht vor dir schaust.

SICHERHEIT

Vermeide ein Rundrücken unter Last, um eine Verletzung der Lendenbandscheibe zu verhindern.
Überstrecke den Nacken nicht, um in den Spiegel nach oben zu schauen.