VARIATIONEN

Einbeiniges Kettlebell-Kreuzheben

Die Kettlebell senkt sich, bis der Körper ein T bildet

Diese einbeinige Übung zielt auf die Hamstrings und Gesäßmuskulatur ab und fordert gleichzeitig Balance und Rumpfstabilität heraus. Sie korrigiert muskuläre Dysbalancen zwischen den Beinen und verbessert die Hüftgelenksmechanik (Hip Hinge).

SO GEHT'S

Stelle dich hin und halte eine Kettlebell in einer Hand an deiner Seite.
Verlagere dein Gewicht vollständig auf das gegenüberliegende Bein.
Führe eine Hüftbeugung aus, um den Oberkörper zu senken, während du das freie Bein anhebst.
Senke die Kettlebell in Richtung Boden, bis dein Körper eine T-Form bildet.
Drücke durch die Ferse des Standbeins, um in eine aufrechte Position zurückzukehren.
Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du Hand und Bein wechselst.

HÄUFIGE FEHLER

Das Becken nach außen drehen, anstatt es gerade zu halten.
Rundwerden des unteren Rückens beim Greifen zum Boden.
Übermäßiges Beugen des Knies des Standbeins statt einer Hüftbeuge.
Das Hochschauen, wodurch der Nacken überstreckt wird.

TIPPS

Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung waagerecht zum Boden.
Stelle dir vor, du drückst die Ferse deines Standbeins durch den Boden, um aufzustehen.
Halte eine neutrale Wirbelsäule vom Kopf bis zur angehobenen Ferse.
Lasse den Arbeitsarm wie ein Lot gerade nach unten hängen.

SICHERHEIT

Vermeide es, das Standbein im Knie vollständig durchzustrecken, um das Gelenk zu schützen.
Stoppe sofort, wenn du einen stechenden Schmerz im unteren Rücken oder in der Oberschenkelrückseite spürst.