Άρση βαρών με kettlebell σε ένα πόδι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε κρατώντας ένα kettlebell στο πλάι με το ένα χέρι.
2. 2Μεταφέρετε το βάρος σας εξ ολοκλήρου στο αντίθετο πόδι.
3. 3Κάντε κάμψη στο ισχίο για να χαμηλώσετε τον κορμό ενώ σηκώνετε το ελεύθερο πόδι.
4. 4Κατεβάστε τον αλτήρα προς το πάτωμα μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει ένα Τ.
5. 5Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του ποδιού στήριξης για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.
6. 6Ολοκληρώστε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά πριν αλλάξετε χέρι και πόδι.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να ανοίγουν οι γοφοί με περιστροφή αντί να μένουν τετράγωνοι.
• Κύρτωση της μέσης ενώ φτάνεις προς το έδαφος.
• Κάμψη του γονάτου του στηρικτικού ποδιού υπερβολικά αντί να λυγίζεις από το ισχίο.
• Το να κοιτάς ψηλά, γεγονός που προκαλεί υπερέκταση του αυχένα.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Διατηρήστε τους γοφούς σας παράλληλους με το έδαφος σε όλη την κίνηση.
• Φανταστείτε ότι σπρώχνετε τη φτέρνα του σταθερού ποδιού σας στο έδαφος για να σηκωθείτε.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη από το κεφάλι έως τη σηκωμένη φτέρνα.
• Αφήστε το ενεργό χέρι να κρέμεται ίσια προς τα κάτω σαν στάθμη.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε το πλήρες κλείδωμα του γόνατου του σταθερού ποδιού για να προστατέψετε την άρθρωση.
• Σταματήστε αμέσως εάν νιώσετε οξύ πόνο στην κάτω πλάτη ή στους οπίσθιους μηριαίους.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών με ένα πόδι

Θέση φορτίου

Στα πλάγια

Χέρια

Ένα

Πόδια

Μονό

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Ίσια ή λυγισμένα πόδια

Ίσια πόδια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Εναλλασσόμενο / διαχωρισμένο