Άρση θανάτου με kettlebell
Το kettlebell κεντραρισμένο ανάμεσα στους αστραγάλους για το hinge
- Επίπεδο
- Αρχάριος
- Εξοπλισμός
- kettlebell
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Οπίσθιοι Μηροί Γλουτοί Τετρακέφαλος Τραπεζοειδής Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και το kettlebell κεντραρισμένο ανάμεσα στους αστραγάλους σας.
- Κάντε κάμψη στους γοφούς και λυγίστε ελαφρώς τα γόνατα για να φτάσετε τις λαβές.
- Πιάστε σταθερά τις λαβές διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και το στήθος ψηλά.
- Σπρώξε μέσω του μέσου του πέλματος για να εκτείνεις ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα.
- Σφίξτε τους γλουτούς στο πάνω σημείο χωρίς να γέρνετε τον κορμό προς τα πίσω.
- Κάντε κάμψη ισχίων προς τα πίσω για να κατεβάσετε ελεγχόμενα το βάρος στο έδαφος.
Συχνά λάθη
- Κύρτωση της μέσης κατά την προετοιμασία ή την ανύψωση.
- Το να σηκώνεις το βάρος με οκλαδόν αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
- Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της κίνησης.
- Το να αφήνεις την kettlebell να μετατοπίζεται μπροστά, μακριά από τις κνήμες.
Ασφάλεια
Αποφύγετε την καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για την πρόληψη τραυματισμών στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.
Μην υπερτείνετε τη μέση σας στο πάνω μέρος της άρσης.
Συμβουλές
- Φανταστείτε ότι σπρώχνετε το πάτωμα μακριά με τα πόδια σας αντί να τραβάτε το βάρος προς τα πάνω.
- Διατηρήστε τους πλατείς ραχιαίους ενεργοποιημένους προσπαθώντας να βάλετε τις ωμοπλάτες σας στις πίσω τσέπες σας.
- Διατηρήστε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα σε όλη τη διάρκεια της άρσης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Πόδια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
