Kettlebell Deadlift
Hinge için kettlebell ayak bileklerinin arasında
- Seviye
- Başlangıç
- Ekipman
- Kettlebell
- Hareket
- Deadlift · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Bacak Kalça Kuadriseps Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Ayaklarını kalça genişliğinde aç ve kettlebell'i ayak bileklerinin ortasına yerleştir.
- Kalçadan öne eğilin ve tutamaklara ulaşmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
- Omurgayı nötr ve göğsü yukarıda tutarak sapları sıkıca kavrayın.
- Kalçalarınızı ve dizlerinizi aynı anda uzatmak için ayağınızın ortasıyla yere basın.
- Gövdenizi geriye yatırmadan tepe noktada kalçalarınızı sıkın.
- Kalçanızı geriye iterek ağırlığı kontrollü bir şekilde yere indirin.
Yaygın hatalar
- Kurulum veya kalkış sırasında alt sırtı yuvarlamak.
- Ağırlığı kalçadan menteşelenmek yerine squat yaparak kaldırmak.
- Hareketin tepesinde omurgayı aşırı germe.
- Kettlebell'in incik kemiğinden ileri doğru kaymasına izin vermek.
Güvenlik
Disk yaralanmasını önlemek için yük altında omurgayı yuvarlamayın.
Kaldırışın en üst noktasında belinizi aşırı germeyin.
İpuçları
- Ağırlığı yukarı çekmek yerine, ayaklarınla zemini ittiğini hayal et.
- Kürek kemiklerini arka ceplerine koymaya çalışarak kanat kaslarını aktif tut.
- Kaldırış boyunca baştan kuyruk sokumuna kadar düz bir hat koru.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadlift
- Bacaklar
- İkisi
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Omuz genişliği
