Становая тяга с гирей
Гиря между стопами для наклона через тазобедренный сустав
- Уровень
- Новичок
- Оборудование
- Гиря
- Движение
- Становая тяга · Стоя
- Учёт
- Weight & Reps
Works
Бицепс бедра Ягодицы Квадрицепс Трапеция Спина
Как это сделать
- Встаньте, поставив ноги на ширине бёдер, гирю расположите по центру между лодыжками.
- Сделайте наклон в тазобедренных суставах и слегка согните колени, чтобы взяться за рукоятки.
- Крепко возьмитесь за рукояти, сохраняя нейтральное положение позвоночника и подняв грудь.
- Оттолкнитесь серединой стопы, чтобы одновременно разогнуть бедра и колени.
- Сожмите ягодицы в верхней точке, не отклоняя корпус назад.
- Отведите таз назад, чтобы подконтрольно опустить вес на пол.
Распространённые ошибки
- Округление поясницы во время установки или подъёма.
- Приседание с весом вместо наклона через тазобедренный сустав.
- Чрезмерное разгибание позвоночника в верхней точке движения.
- Смещение гири вперёд, в отрыве от голеней.
Безопасность
Избегайте округления позвоночника под нагрузкой, чтобы предотвратить травму диска.
Не переразгибайте поясницу в верхней точке подъёма.
Советы
- Представьте, что вы отталкиваете пол ногами, а не поднимаете вес вверх.
- Держите широчайшие мышцы напряжёнными, стараясь убрать лопатки в задние карманы.
- Держите прямую линию от головы до копчика на протяжении всего подъёма.
Детали
- Базовое движение
- Становая тяга
- Ноги
- Обе
- Руки прямые или согнуты
- Прямые руки
- Положение ладоней
- Пронированный (ладони вниз / от себя)
- Положение тела
- Стоя
- Стойка
- На ширине плеч
