Махи двумя гирями

ВАРИАЦИИ

Махи двумя гирями

Две гири взлетают до уровня груди

Это взрывное движение в тазобедренном суставе развивает силу задней цепи и стабильность корпуса за счёт мощного разгибания бёдер с двумя гирями.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, а гири — на полу между ногами.
Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы взяться за обе ручки ладонями к себе.
Отведите гири назад между ног, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
Резко выбросьте бёдра вперёд, чтобы подбросить гири до уровня груди.
Позвольте гравитации опустить гири вниз, пока вы немедленно снова выполняете наклон в тазобедренных суставах.
Держите корпус напряжённым на протяжении каждого повторения.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Приседание вместо наклона в тазобедренных суставах.
Подъём гирь за счёт плеч.
Слишком сильный наклон назад в верхней точке.
Округление поясницы во время наклона.

СОВЕТЫ

Представляйте свои руки как верёвки, соединяющие вас с весом.
Резко сожмите ягодицы в верхней точке движения.
Держите рёбра опущенными, чтобы предотвратить гиперэкстензию поясницы.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Избегайте гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника в верхней точке маха.
Держите шею в нейтральном положении, чтобы избежать напряжения в шейном отделе.

ПОДРОБНОСТИ

Мышцы: Пресс
Оборудование: Гиря
Тип: Силовая тренировка
Сложность: Средний
Отслеживается как: Weight & Reps

ТЕХНИКА

Базовое движение: Свинг
Положение веса: гантель зажата между стопами
Руки: Обе
Ноги: Обе
Руки прямые или согнуты: Прямые руки
Положение ладоней: Пронированный (ладони вниз / от себя)
Положение тела: Стоя
Стойка: На ширине плеч