ВАРИАЦИИ

Американский мах гирей одной рукой

Это взрывное движение с наклоном через тазобедренный сустав развивает мощность задней цепи и тренирует выносливость широчайших мышц, поднимая гирю над головой на вытянутую руку одной рукой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Встань так, чтобы стопы были на ширине плеч, а гиря лежала на полу чуть впереди тебя, рукоятка направлена вперёд.
Сделай наклон в тазобедренных суставах, отведи таз назад и возьмись за рукоятку одной рукой, сохраняя нейтральное положение позвоночника и голени почти вертикально.
Отведи гирю назад между ног, выше уровня колена, рабочая рука расслаблена, таз заряжен.
Резко толкни бёдра вперёд и напряги ягодицы, чтобы вытолкнуть гирю вверх и вперёд.
Дай гире пролететь выше уровня груди и продолжи движение над головой, завершая с прямой рукой и гирей, зафиксированной над плечом, бицепс у уха.
Когда гиря опускается, сделай наклон в тазобедренных суставах и направь её обратно между ног, затем сразу повтори для следующего повтора.
Выполни все повторения на одну сторону, затем поменяй руки и повтори.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Приседай вместо того, чтобы делать наклон в тазобедренных суставах.
Тянешь гирю вверх рукой или плечом вместо того, чтобы толкать бёдрами.
Не позволяй гире уходить слишком далеко от тела — это нагружает поясницу.
Переразгибание поясницы в верхней точке маха.
Не позволяй коленям заваливаться внутрь во время наклона.
Поворачивай или наклоняй корпус в сторону рабочей руки вместо того, чтобы оставаться ровно.
Не поднимай рабочее плечо и не сгибай локоть в верхней точке.
Ты теряешь гирю вперёд, потому что хват сдаёт до окончания сета.

СОВЕТЫ

Относись к маху как к движению из тазобедренного сустава, а не как к подъёму; рука — это верёвка, а бёдра — двигатель.
Держи рабочее плечо прижатым в нижней точке и дай гире вращаться естественно, чтобы она не выкручивала запястье в верхней точке.
Напряги пресс и сожми ягодицы, чтобы остановить гирю над головой, а не тянуть её силой плеча.
Держи плечи развёрнутыми строго вперёд и не поддавайся желанию развернуться в сторону рабочей руки.
Резко выдохни в верхней точке каждого повтора и вдохни, пока гиря опускается.
Держи шею нейтрально, а взгляд направь вперёд, а не вверх на гирю.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Фиксация над головой требует достаточной гибкости плеча и подвижности грудного отдела; если ты не можешь выйти в положение с прямыми руками над головой без прогиба в пояснице, используй вместо этого мах двумя руками на уровне груди.
Держи поясницу нейтральной на протяжении всего наклона и не позволяй гире тянуть тебя в поясничное сгибание в нижней точке.
Используй вес, который ты можешь замедлить под контролем, держи пространство вокруг себя свободным на случай потери хвата и опусти гирю, а не борись с угасающим хватом.