Yhden käden amerikkalainen kettlebell-keinu

MITEN SE TEHDÄÄN

1. 1Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kahvakuula lattialla hieman edessäsi, kahva eteenpäin kallistettuna.
2. 2Taivuta lantiosta, työnnä lantiota taaksepäin ja tartu kahvaan yhdellä kädellä pitäen selkärankasi neutraalina ja sääresi lähes pystysuorassa.
3. 3Vie kello taakse jalkojesi väliin, polven korkeuden yläpuolelle, työskentelevä käsi rentona ja lantio ladattuna.
4. 4Työnnä lantiota terävästi eteenpäin ja purista pakaroita, jotta kello nousee ylös ja ulos.
5. 5Anna kellon kellua rinnankorkeuden ohi ja jatka pään yläpuolelle, lopeta käsi suorana ja kello lukittuna olkapään yläpuolelle, hauis lähellä korvaa.
6. 6Kun kello putoaa, taivuta lantiosta ja ohjaa se takaisin jalkojen väliin, toista sitten heti seuraavaa toistoa varten.
7. 7Tee kaikki toistot yhdellä puolella, vaihda sitten käsi ja toista.

YLEISET VIRHEET

• Kyykistyminen lonkkanivelen taivutuksen sijaan.
• Vedät kellon ylös käsivarrella tai hartialla sen sijaan, että työntäisit lantiolla.
• Anna kellon ajautua liian kauas kehosta, mikä rasittaa alaselkää.
• Alaselän liiallinen ojennus heilautuksen yläasennossa.
• Anna polvien painua sisäänpäin koukistuksen aikana.
• Kierrä tai nojaa vartaloa työskentelevää kättä kohti sen sijaan, että pysyisit suorassa.
• Työnnä työskentelevää olkapäätä ylös tai taivuta kyynärpäätä lukituksessa.
• Menetät kellon eteenpäin, koska ote pettää ennen kuin sarja on valmis.

VINKKEJÄ

• Ajattele swingiä lonkan sarana-liikkeenä, ei nostona; käsi on köysi ja lonkat ovat moottori.
• Pidä työskentelevä olkapää pakattuna ala-asennossa ja anna kellon pyöriä luonnollisesti, jotta se ei väännä rannetta yläasennossa.
• Jännitä vatsalihakset ja purista pakarat, jotta kello pysähtyy pään yläpuolella sen sijaan, että käyttäisit voimaa olkapäällä.
• Pidä hartiat suorassa eteenpäin ja vastusta halua kiertyä työskentelevälle puolelle.
• Hengitä terävästi ulos jokaisen toiston yläasennossa ja vedä henkeä sisään, kun kello laskeutuu.
• Pidä niska neutraalina ja katse eteenpäin, ei ylös kelloa kohti.

TURVALLISUUS

• Pään yläpuolinen lukitus vaatii riittävän olkapään fleksion ja rintarangan liikkuvuuden; jos et pysty saavuttamaan suorakätistä asentoa pään yläpuolelle ilman että alaselkä kaareutuu, käytä sen sijaan kahden käden rinnankorkuista heilautusta.
• Pidä alaselkä neutraalina koko lonkkanivelen koukistuksen ajan äläkä anna kellon vetää sinua lannerangan fleksioon ala-asennossa.
• Käytä kuormaa, jonka pystyt hidastamaan hallitusti, pidä ympärilläsi oleva alue vapaana siltä varalta, että ote irtoaa, ja laske kello alas sen sijaan, että taistelisit pettävää otetta vastaan.

YKSITYISKOHDAT

Lihakset

PakaratTakareisi

Välineet

kettlebell

Tyyppi

Voimaharjoittelu

Vaikeus

Edistynyt

Kirjataan muodossa

Weight & Reps

TEKNIIKKA

Käsivarret

Yksi