Αμερικανική αιώρηση kettlebell με ένα χέρι

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell στο πάτωμα λίγο μπροστά σου, με τη λαβή γερμένη προς τα εμπρός.
2. 2Κάνε κάμψη από τα ισχία, σπρώξε τα ισχία προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι, κρατώντας τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη και τις κνήμες σχεδόν κάθετες.
3. 3Τράβα την καμπάνα πίσω ανάμεσα στα πόδια σου, πάνω από το ύψος του γονάτου, με το χέρι που δουλεύει χαλαρό και τους γοφούς φορτωμένους.
4. 4Σπρώξε τους γοφούς βίαια προς τα εμπρός και σφίξε τους γλουτούς για να εκτοξεύσεις το kettlebell προς τα πάνω και έξω.
5. 5Άφησε το κουδούνι να περάσει πάνω από το ύψος του στήθους και συνέχισε πάνω από το κεφάλι, τελειώνοντας με το χέρι τεντωμένο και το κουδούνι κλειδωμένο πάνω από τον ώμο, τον δικέφαλο κοντά στο αυτί.
6. 6Καθώς η καμπάνα πέφτει, λύγισε τους γοφούς και οδήγησέ την πίσω ανάμεσα στα πόδια, μετά επανάλαβε αμέσως για την επόμενη επανάληψη.
7. 7Ολοκλήρωσε όλες τις επαναλήψεις στη μία πλευρά, μετά άλλαξε χέρι και επανάλαβε.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κάνε κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Τραβάς το kettlebell προς τα πάνω με το χέρι ή τον ώμο αντί να σπρώχνεις με τους γοφούς.
• Άφησε το κέτλμπελ να απομακρυνθεί πολύ από το σώμα, κάτι που επιβαρύνει τη μέση.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Επιτρέποντας στα γόνατα να κλείσουν προς τα μέσα κατά την κάμψη του ισχίου.
• Περιστρέψε ή γείρε τον κορμό προς το χέρι που δουλεύει αντί να μένεις τετράγωνος.
• Σήκωσε τον ώμο που δουλεύει ή λύγισε τον αγκώνα στο κλείδωμα.
• Χάνεις την καμπάνα μπροστά επειδή η λαβή σου υποχωρεί πριν ολοκληρωθεί το σετ.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Αντιμετώπισε το swing ως κάμψη ισχίου, όχι ως άρση· το χέρι είναι σχοινί και τα ισχία είναι η μηχανή.
• Κράτα τον ώμο που δουλεύει πακέτο στο κάτω σημείο και άφησε το kettlebell να περιστρέφεται φυσικά ώστε να μην στρίβει τον καρπό στο πάνω σημείο.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και σύσφιξε τους γλουτούς για να σταματήσεις το kettlebell πάνω από το κεφάλι αντί να το τραβάς με δύναμη από τον ώμο.
• Κράτα τους ώμους τετράγωνους προς τα μπροστά και αντιστάσου στην τάση να στρίψεις προς την πλευρά που δουλεύει.
• Εκπνέεις απότομα στην κορυφή κάθε επανάληψης και εισπνέεις καθώς κατεβαίνει η καμπάνα.
• Κράτα τον αυχένα ουδέτερο και το βλέμμα μπροστά, όχι ψηλά προς το kettlebell.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Το κλείδωμα πάνω από το κεφάλι απαιτεί επαρκή κάμψη του ώμου και κινητικότητα της θωρακικής μοίρας· αν δεν μπορείς να φτάσεις σε θέση με τεντωμένο χέρι πάνω από το κεφάλι χωρίς να κυρτώσεις τη μέση, χρησιμοποίησε αντ' αυτού την αιώρηση με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
• Κράτα τη μέση ουδέτερη καθ' όλη τη διάρκεια της κάμψης και μην αφήσεις το kettlebell να σε τραβήξει σε οσφυϊκή κάμψη στο κάτω σημείο.
• Χρησιμοποίησε ένα φορτίο που μπορείς να επιβραδύνεις με έλεγχο, κράτα τον χώρο γύρω σου ελεύθερο σε περίπτωση που χάσεις τη λαβή, και ακούμπησε την καμπάνα κάτω αντί να παλεύεις με μια λαβή που υποχωρεί.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Προχωρημένος

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Χέρια

Ένα