Ettarms amerikansk kettlebell swing

SLIK GJØR DU DET

1. 1Stå med føttene i skulderbredde og kettlebell-en på gulvet litt foran deg, håndtaket vendt fremover.
2. 2Bøy i hoften, skyv hoften bakover, og grip håndtaket med én hånd, mens du holder ryggsøylen nøytral og leggene nesten vertikale.
3. 3Sving vektstanga tilbake mellom beina, over knehøyde, med arbeidsarmen avslappet og hoftene ladet.
4. 4Skyv hoftene kraftig framover og klem setemuskulaturen for å drive klokka opp og ut.
5. 5La kettlebell-en flyte forbi brysthøyde og fortsett over hodet, og avslutt med strak arm og kettlebell-en låst ut over skulderen, med bicepsen nær øret.
6. 6Bøy i hoftene når vekten faller, og før den tilbake mellom beina, og gjenta deretter umiddelbart for neste repetisjon.
7. 7Fullfør alle reps på én side, bytt deretter hånd og gjenta.

VANLIGE FEIL

• Bøy knærne i stedet for å henge i hoftene.
• Dra vekten opp med armen eller skulderen i stedet for å drive med hoftene.
• Å la klokka drive for langt fra kroppen, noe som belaster korsryggen.
• Overstrekk korsryggen på toppen av swinget.
• La knærne falle innover under hengslingen.
• Rotere eller lene overkroppen mot den arbeidende armen i stedet for å holde deg rett.
• Å trekke opp skulderen med arbeidsarmen eller bøye albuen i lockout.
• Mister kettlebell-en forover fordi grepet svikter før settet er fullført.

TIPS

• Behandle swinget som en hoftebøyning, ikke et løft; armen er et tau og hoftene er motoren.
• Hold den arbeidende skulderen pakket i bunnen og la klokka rotere naturlig slik at den ikke vrir håndleddet på toppen.
• Stram inn kjernemuskulaturen og klem sammen setemusklene for å stoppe vektstanga over hodet i stedet for å presse den opp med skulderen.
• Hold skuldrene kvadratisk mot fronten og motstå fristelsen til å vri deg mot arbeidssiden.
• Pust skarpt ut på toppen av hvert repetisjon og pust inn mens vektstanga senkes.
• Hold nakken nøytral og blikket fremover, ikke opp på klokka.

SIKKERHET

• Låsning over hodet krever tilstrekkelig skulderfleksjon og thorakal mobilitet; hvis du ikke kan nå en strak-arm-posisjon over hodet uten å svai i korsryggen, bruk den tohånds svingen i brysthøyde i stedet.
• Hold korsryggen nøytral gjennom hele hengslingen, og ikke la vekten dra deg inn i lumbal fleksjon i bunnen.
• Bruk en belastning du kan bremse kontrollert, hold området rundt deg fritt i tilfelle du mister grepet, og sett klokka ned i stedet for å kjempe mot et sviktende grep.

DETALJER

Muskler

SetemusklerBakside lår

Utstyr

Kettlebell

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Avansert

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Armer

Én