Američki zamah girjom jednom rukom

KAKO TO UČINITI

1. 1Stani s nogama u širini ramena i kettlebellom na podu malo ispred sebe, s ručkom nagnutom prema naprijed.
2. 2Napravi pregib u kukovima, gurni kukove prema natrag i uhvati ručku jednom rukom, držeći kralježnicu neutralnom i potkoljenice gotovo okomitima.
3. 3Zabaci zvono natrag između nogu, iznad visine koljena, s radnom rukom opuštenom i kukovima napunjenima.
4. 4Naglo gurni kukove naprijed i stisni gluteuse kako bi potaknuo zvono prema gore i van.
5. 5Pusti zvono da prođe iznad visine prsa i nastavi iznad glave, završavajući s ravnom rukom i zvonom zaključanim iznad ramena, biceps blizu uha.
6. 6Dok zvono pada, savij se u kukovima i vodi ga natrag između nogu, zatim odmah ponovi za sljedeće ponavljanje.
7. 7Odradi sve ponavljanja na jednoj strani, zatim promijeni ruku i ponovi.

UOBIČAJENE POGREŠKE

• Čučni umjesto da se pregibaš u kukovima.
• Povlačiš zvono rukom ili ramenom umjesto da guraš kukovima.
• Dopusti da se zvono odmakne previše od tijela, što opterećuje donji dio leđa.
• Pretjerano izvijanje donjeg dijela leđa u gornjoj točki zamaha.
• Dopuštajući koljenima da se uvuku prema unutra tijekom pregiba.
• Rotiraj ili naginjaj trup prema radnoj ruci umjesto da ostaneš uspravan.
• Podigni radno rame ili savij lakat u zaključanom položaju.
• Ispuštaš zvono prema naprijed jer ti hvat popusti prije nego što završiš seriju.

SAVJETI

• Tretiraj zamah kao pregib kukova, a ne dizanje; ruka je uže, a kukovi su motor.
• Drži radno rame pakirano u donjem položaju i pusti zvono da se okreće prirodno kako ne bi uvrnulo zapešće u gornjem položaju.
• Zategni trbušnjake i stisni gluteuse kako bi zaustavio zvono iznad glave umjesto da ga na silu dižeš ramenom.
• Drži ramena u ravnini prema naprijed i odupri se porivu da se zavrtiš prema radnoj strani.
• Oštro izdahni na vrhu svake ponavljanja i udahni dok se zvono spušta.
• Drži vrat neutralnim i pogled usmjeri naprijed, a ne prema gore u zvono.

SIGURNOST

• Zaključavanje iznad glave zahtijeva odgovarajuću fleksiju ramena i pokretljivost prsnog dijela kralježnice; ako ne možeš dosegnuti položaj s ispruženom rukom iznad glave bez izvijanja donjeg dijela leđa, umjesto toga koristi zamah objema rukama u visini prsa.
• Drži donji dio leđa neutralnim tijekom cijelog pregiba i ne dopusti da te zvono povuče u lumbalnu fleksiju na dnu.
• Koristi opterećenje koje možeš kontrolirano usporiti, drži prostor oko sebe slobodnim u slučaju gubitka hvata i spusti zvono na pod umjesto da se boriš s hvatom koji popušta.

DETALJI

Mišići

GluteusiZadnja loža

Oprema

kettlebell

Vrsta

Trening snage

Težina

Napredni

Praćeno kao

Weight & Reps

TEHNIKA

Ruke

Jedna