Etarms amerikansk kettlebell-swing

SÅDAN GØR DU

1. 1Stå med fødderne i skulderbredde og kettlebell'en på gulvet lidt foran dig, håndtaget vendt fremad.
2. 2Bøj i hoften, skub hoften bagud, og grib håndtaget med én hånd, mens du holder rygsøjlen neutral og skinnebenene næsten lodrette.
3. 3Sving vægten tilbage mellem dine ben, over knæhøjde, med den arbejdende arm afslappet og hofterne spændt.
4. 4Skub hoften eksplosivt fremad, og spænd ballerne for at drive vægten op og ud.
5. 5Lad vægten flyve forbi brysthøjde og fortsæt over hovedet, afslut med strakt arm og vægten låst over skulderen, biceps tæt på øret.
6. 6Når vægten falder, bøj i hofterne og før den tilbage mellem benene, og gentag derefter straks for næste gentagelse.
7. 7Udfør alle gentagelser på den ene side, skift derefter hånd og gentag.

ALMINDELIGE FEJL

• Sæt dig ned i knæene i stedet for at bøje i hoften.
• Træk vægten op med armen eller skulderen i stedet for at drive med hofterne.
• Lad klokken drive for langt væk fra kroppen, hvilket belaster den nederste del af ryggen.
• Hyperekstender den nederste del af ryggen i toppen af swinget.
• Lad knæene falde indad under hoften.
• Undgå at rotere eller læne overkroppen mod den arbejdende arm i stedet for at holde den lige.
• Træk ikke den arbejdende skulder op, og bøj ikke albuen i lockout.
• Taber vægten fremad, fordi grebet svigter, før sættet er færdigt.

TIPS

• Behandl swinget som et hip hinge, ikke et løft; armen er et reb, og hofterne er motoren.
• Hold den arbejdende skulder pakket i bunden, og lad kettlebell'en rotere naturligt, så den ikke vrider dit håndled i toppen.
• Spænd i maven, og pres balderne sammen for at stoppe klokken over hovedet i stedet for at muskelsvinge den med skulderen.
• Hold skuldrene kvadratisk mod fronten, og modstå trangen til at dreje mod den arbejdende side.
• Ånd kraftigt ud i toppen af hvert gentagelse, og træk vejret ind, mens vægten sænkes.
• Hold nakken neutral og blikket fremad, ikke op på kettlebell'en.

SIKKERHED

• Lockout over hovedet kræver tilstrækkelig skulderfleksion og brystrygsmobilitet; hvis du ikke kan nå en stilling med strakte arme over hovedet uden at svaje i lænden, så brug det tohåndede sving i brysthøjde i stedet.
• Hold den nederste del af ryggen neutral gennem hele hoften og lad ikke vægten trække dig ned i lændefleksion i bunden.
• Brug en vægt, du kan bremse kontrolleret, hold området omkring dig frit i tilfælde af et mistet greb, og sæt kettlebell'en ned i stedet for at kæmpe mod et svigtende greb.

DETALJER

Muskler

BallerBaglår

Udstyr

Kettlebell

Type

Styrketræning

Sværhedsgrad

Øvede

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIK

Arme

En