Eenarmige Amerikaanse kettlebell swing

UITVOERING

1. 1Sta met je voeten op schouderbreedte en de kettlebell op de vloer iets voor je, het handvat naar voren gericht.
2. 2Kantel vanuit je heupen, duw je heupen naar achteren en pak het handvat met één hand vast, terwijl je je wervelkolom neutraal houdt en je schenen bijna verticaal.
3. 3Zwaai de kettlebell terug tussen je benen, boven kniehoogte, met je werkende arm ontspannen en je heupen geladen.
4. 4Stoot je heupen krachtig naar voren en knijp je bilspieren samen om de kettlebell omhoog en weg te drijven.
5. 5Laat de kettlebell voorbij borsthoogte zweven en ga verder boven het hoofd, en eindig met je arm gestrekt en de kettlebell boven je schouder vergrendeld, met je biceps bij je oor.
6. 6Buig je heupen wanneer de kettlebell daalt en geleid hem terug tussen je benen, en herhaal dan onmiddellijk voor de volgende herhaling.
7. 7Voltooi alle herhalingen aan één kant, wissel dan van hand en herhaal.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Squat in plaats van te scharnieren vanuit de heupen.
• Trek het gewicht omhoog met je arm of schouder in plaats van met je heupen te drijven.
• De kettlebell te ver van je lichaam laten afdrijven, wat je onderrug belast.
• Overstrek je onderrug op het hoogste punt van de swing.
• Laat je knieën naar binnen zakken tijdens de heupscharnier.
• Draai of leun met je romp naar de werkende arm in plaats van recht te blijven.
• Schouders optrekken met de werkende arm of de elleboog buigen bij de lockout.
• De kettlebell naar voren laten vallen omdat je grip het begeeft voordat de set klaar is.

TIPS

• Zie de swing als een hip hinge, niet als een lift; de arm is een touw en de heupen zijn de motor.
• Houd je werkende schouder ingepakt onderaan en laat de kettlebell natuurlijk roteren zodat hij bovenaan je pols niet forceert.
• Span je buikspieren aan en knijp je bilspieren samen om de halterstang boven je hoofd te stoppen in plaats van hem met je schouder omhoog te duwen.
• Houd je schouders recht naar voren en weersta de neiging om naar de werkende kant te draaien.
• Adem scherp uit op het hoogste punt van elke herhaling en adem in terwijl de kettlebell zakt.
• Houd je nek neutraal en je blik vooruit, niet omhoog naar de kettlebell.

VEILIGHEID

• Vergrendeling boven het hoofd vereist voldoende schouderflexie en thoracale mobiliteit; als je geen gestrekte-armpositie boven het hoofd kunt bereiken zonder je onderrug te overstrekken, gebruik dan de tweearmige swing op borsthoogte.
• Houd je onderrug neutraal tijdens de hele hinge en laat het gewicht je onderaan niet in lumbale flexie trekken.
• Gebruik een gewicht dat je onder controle kunt afremmen, houd de ruimte om je heen vrij voor het geval je de greep verliest, en zet de kettlebell neer in plaats van te vechten tegen een falende greep.

DETAILS

Spieren

BilspierenHamstrings

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gevorderd

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Armen

Eén