Amerikaanse kettlebell swing

UITVOERING

1. 1Ga staan met je voeten op schouderbreedte en de kettlebell op de grond ertussen.
2. 2Buig vanuit de heupen om het handvat met beide handen vast te pakken.
3. 3Zwaai de kettlebell naar achteren tussen je benen door terwijl je je ruggengraat neutraal houdt.
4. 4Stoot je heften krachtig naar voren om het gewicht omhoog te slingeren.
5. 5Laat het momentum de kettlebell recht boven het hoofd dragen tot de armen verticaal zijn.
6. 6Controleer de neergaande beweging door vanuit de heupen te buigen terwijl de kettlebell zakt.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Door de knieën zakken in plaats van te scharnieren vanuit de heupen.
• De schouders gebruiken om het gewicht boven het hoofd te tillen.
• Het onderste deel van de rug overstrekken bovenaan de swing.
• De knieën naar binnen laten zakken tijdens de hinge.

TIPS

• Initieer de heffing met een scherpe heupstoot, niet met een armtrek.
• Houd je core gedurende het hele bewegingsbereik strak aangespannen.
• Laat de kettlebell bovenaan zweven in plaats van hem met spierkracht omhoog te trekken.

VEILIGHEID

• Vermijd hyperextensie van de wervelkolom wanneer de kettlebell de positie boven het hoofd bereikt.
• Zorg ervoor dat de schouders stabiel en geactiveerd zijn om het gewricht bij volledige strekking te beschermen.

DETAILS

Spieren

BilspierenHamstrings

Apparatuur

Kettlebell

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Swing

Armen

Beide

Benen

Beide

Armen gestrekt of gebogen

Rechte armen

Handoriëntatie

Neutraal (handpalmen naar elkaar toe)

Lichaamshouding

Staand

Stand

Schouderbreedte