Αμερικανική αιωρήση με kettlebell

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την kettlebell στο πάτωμα ανάμεσά τους.
2. 2Κάντε κάμψη από τους γοφούς για να πιάσετε τη λαβή και με τα δύο χέρια.
3. 3Αιωρήστε το βάρος ανάμεσα στα πόδια σας διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.
4. 4Εκτινάξτε βίαια τους γοφούς σας προς τα εμπρός για να εκτοξεύσετε το βάρος προς τα πάνω.
5. 5Επιτρέψτε στην ορμή να ανεβάσει το kettlebell ίσια πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να γίνουν κάθετα.
6. 6Ελέγξτε την κάθοδο κάμπτοντας στους γοφούς καθώς η μπάλα κατεβαίνει.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να κάνεις κάθισμα αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Χρήση της δύναμης των ώμων για την ανύψωση του βάρους πάνω από το κεφάλι.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω σημείο της αιώρησης.
• Το να επιτρέπετε στα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά την κάμψη.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Ξεκινήστε την άρση με ένα απότομο τέντωμα των γοφών, όχι με τράβηγμα των χεριών.
• Διατήρησε τον κορμό σφιχτά ενεργοποιημένο σε όλο το εύρος της κίνησης.
• Αφήστε το kettlebell να αιωρηθεί στην κορυφή αντί να το ανεβάσετε με τη δύναμη των μυών.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης όταν το kettlebell φτάνει στην θέση πάνω από το κεφάλι.
• Διασφαλίστε ότι οι ώμοι είναι σταθεροί και ενεργοποιημένοι για την προστασία της άρθρωσης στην πλήρη έκταση.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

ΓλουτοίΟπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

kettlebell

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Αιώρηση

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Ουδέτερο (παλάμες μεταξύ τους)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων