Άρση θανάτου με μπάρα
Κλασική μπάρα, πιασμένη ακριβώς έξω από τα πόδια
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- Άρση βαρών
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Γλουτοί Οπίσθιοι Μηροί Μέση Πλάτη Γάτες Πήχεις Πλάτη Τετρακέφαλος Ρομβοειδείς Τραπεζοειδής
Πώς να το κάνεις
- Σταθείτε με τη μπάρα στο κέντρο των ποδιών σας.
- Λυγίστε στους γοφούς και τα γόνατα για να πιάσετε τη μπάρα ακριβώς έξω από τα πόδια σας.
- Ισιώστε την πλάτη, ανοίξτε το στήθος και σφίξτε τους πλατείς ραχιαίους.
- Πάρε βαθιά ανάσα και σφίξε τον κορμό πριν τραβήξεις.
- Σπρώξτε μέσα από τα πόδια σας για να εκτείνετε ταυτόχρονα τους γοφούς και τα γόνατα.
- Κλειδώστε τους γοφούς στο πάνω σημείο χωρίς να γέρνετε προς τα πίσω.
- Κατεβάστε τη μπάρα κάμπτοντας στους γοφούς μέχρι να ακουμπήσει το πάτωμα.
Συχνά λάθη
- Στρογγύλεμα της μέσης κατά την προετοιμασία ή την έλξη.
- Απότομο τράβηγμα της μπάρας από το πάτωμα αντί για εφαρμογή σταθερής έντασης.
- Υπερβολική κλίση προς τα πίσω στο πάνω σημείο της κίνησης.
- Να επιτρέπεις στην μπάρα να απομακρύνεται προς τα εμπρός από το σώμα.
Ασφάλεια
Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε σοβαρό τραυματισμό στη μέση υπό φορτίο.
Διασφαλίστε ότι η τροχιά της μπάρας παραμένει κοντά στο σώμα για να αποφύγετε τις διατμητικές δυνάμεις στους οσφυϊκούς σπονδύλους.
Συμβουλές
- Σύρετε τη μπάρα προς τα πάνω κατά μήκος των κνημών και των μηρών σας.
- Σκεφτείτε να σπρώξετε το πάτωμα μακριά σας αντί να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω.
- Διατηρήστε τα χέρια σας ίσια σαν σχοινιά καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.
- Αφαιρέστε το κενό από τη μπάρα πριν ξεκινήσετε την έλξη.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Πλάτος λαβής
- Άνοιγμα ώμων
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- άνοιγμα ώμων
