Ντεντλίφτ με μηχανή Smith

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, ακριβώς κάτω από την ακίνητη μπάρα.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς με ελαφριά λύγιση στα γόνατα για να πιάσετε τη μπάρα.
3. 3Πιάστε τη μπάρα με λαβή προς τα κάτω, λίγο πιο έξω από τα πόδια σας.
4. 4Εκτείνατε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε εντελώς όρθιοι.
5. 5Κατεβάστε τη μπάρα σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα πίσω, προς το πάτωμα.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Κύρτωση της μέσης κατά την ανύψωση.
• Το να σηκώνεις το βάρος με οκλαδόν αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
• Υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης στο πάνω σημείο της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Κράτα τη μπάρα κοντά στις κνήμες καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
• Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός αντί να τραβάτε με τα χέρια.
• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη από την αρχή έως το τέλος.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Αποφύγετε την καμπύλωση της σπονδυλικής στήλης υπό φορτίο για την πρόληψη τραυματισμού των μεσοσπονδύλιων δίσκων.
• Μην κλειδώνετε βίαια τα γόνατα στο πάνω μέρος της άρσης.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι ΜηροίΓλουτοί

Εξοπλισμός

Μηχάνημα Smith

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από το έδαφος

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

άνοιγμα ώμων