Σούμο Άρση από το Έδαφος

ΠΏΣ ΝΑ ΤΟ ΚΆΝΕΙΣ

1. 1Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα δάχτυλα στραμμένα προς τα έξω, ώστε η μπάρα να περνά από το κέντρο των ποδιών σας.
2. 2Κάντε κάμψη στους γοφούς και πιάστε τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια σας με ίσια χέρια.
3. 3Κατεβάστε τους γοφούς χαμηλότερα από τους ώμους, κρατώντας το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια.
4. 4Πιέσε με όλο το πέλμα για να σπρώξεις το πάτωμα μακριά και να σηκώσεις τη μπάρα.
5. 5Κλειδώστε τους γοφούς και τα γόνατα στο πάνω σημείο χωρίς να γέρνετε υπερβολικά προς τα πίσω.
6. 6Κάντε κάμψη προς τα εμπρός από τους γοφούς για να κατεβάσετε ελεγχόμενα τη μπάρα στο έδαφος.

ΣΥΧΝΆ ΛΆΘΗ

• Το να αφήνεις τα γόνατα να κλείνουν προς τα μέσα κατά τη διάρκεια της έλξης.
• Κύρτωση της κάτω πλάτης αντί για διατήρηση ουδέτερης σπονδυλικής στήλης.
• Ξεκινώντας με τους γοφούς πολύ ψηλά, μετατρέποντας την άρση σε κάθισμα.
• Υπερέκταση της μέσης στο πάνω μέρος της κίνησης.

ΣΥΜΒΟΥΛΈΣ

• Σπρώξτε τα γόνατά σας προς τα έξω, στην ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.
• Φανταστείτε ότι σέρνετε τη μπάρα πάνω στις κνήμες σας για να διατηρήσετε μια κάθετη τροχιά.
• Πάρτε μια βαθιά ανάσα στην κοιλιά και σφίξτε τον πυρήνα πριν τραβήξετε.
• Διατηρήστε τους πλατείς ραχιαίους μυς σφιχτούς προσπαθώντας να λυγίσετε τη μπάρα γύρω από τις κνήμες.

ΑΣΦΆΛΕΙΑ

• Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε τραυματισμό δίσκου υπό βαριά φορτία.
• Διατηρήστε την τροχιά της μπάρας κοντά στο σώμα για την προστασία της οσφυϊκής μοίρας.

ΛΕΠΤΟΜΕΡΕΙΕΣ

Μύες

Οπίσθιοι Μηροί

Εξοπλισμός

Άρση βαρών

Τύπος

Προπόνηση δύναμης

Δυσκολία

Μεσαίο

Καταγράφεται ως

Weight & Reps

ΤΕΧΝΙΚΗ

Βασική κίνηση

Άρση βαρών από το έδαφος

Χέρια

Και τα δύο

Πόδια

Και τα δύο

Ίσια ή λυγισμένα χέρια

Ίσια χέρια

Προσανατολισμός χεριών

Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)

Θέση σώματος

Όρθιος

Στάση

Ανοιχτή