VARIANTER

Sumo markløft

Bred stans forkorter bevegelsesutslaget og retter seg mot adduktorene

Denne sammensatte trekkøvelsen målsetter hamstrings, setemuskler og adduktorer ved å bruke en bred stance for å redusere bevegelsesområdet. Den bygger helkroppsstyrke samtidig som den belaster korsryggen med mindre skjærkrefter sammenlignet med konvensjonelle markløft.

SLIK GJØR DU DET

Stå med føttene bredt adskilt og tærne pekende utover slik at vektstangen krysser midten av føttene dine.
Bøy fra hoftene og grip stangen mellom beina med strake armer.
Senk hoftene lavere enn skuldrene mens du holder brystet oppe og ryggen rett.
Press gjennom hele foten for å dytte gulvet fra deg og løfte stanga.
Lås hofter og knær helt ut på toppen uten å lene deg for mye bakover.
Bøy fremover fra hoftene for å senke stangen kontrollert ned til gulvet.

VANLIGE FEIL

At knærne faller innover under trekket.
Å runde av nedre rygg i stedet for å opprettholde en nøytral ryggrad.
Å starte med hoftene for høye, slik at løftet blir til en knebøy.
Hyperekstensjon av korsryggen øverst i bevegelsen.

TIPS

Press knærne utover i linje med tærne gjennom hele løftet.
Forestill deg at du drar stangen opp langs leggbeina for å opprettholde en vertikal bane.
Ta et dypt åndedrett inn i magen og stram kjernen før du drar.
Hold de bredeste ryggmusklene stramme ved å prøve å bøye stangen rundt leggbeina.

SIKKERHET

Hold en nøytral ryggrad for å unngå skivebelastning under tunge løft.
Sørg for at stangbanen holder seg nær kroppen for å beskytte korsryggen.

DETALJER

Muskler: Bakside lår
Utstyr: Stang
Type: Styrketrening
Vanskelighetsgrad: Middels
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIKK

Grunnbevegelse: Markløft
Armer: Begge
Bein: Begge
Armene strake eller bøyde: Strake armer
Håndorientering: Pronert (håndflatene ned / bort)
Kroppsstilling: Stående
Stilling: Bred

LIGNENDE ØVELSER

Tren på dette i GYMMER

Legg det inn i en plan, loggfør hvert sett og lær 3 000+ øvelser med demoer og teknikktips.

Vurderinger

Ikke vurdert