Sumo vilkme

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Nostājieties ar plati izvērstām kājām un pirkstgalus vērsiet uz āru, lai stienis šķērsotu pēdu vidusdaļu.
2. 2Saliecieties gūžās un satveriet stieni starp kājām ar taisnām rokām.
3. 3Nolaidiet gurnus zemāk par pleciem, saglabājot krūtis paceltas un muguru taisnu.
4. 4Spied ar visu pēdu, atgrūžot grīdu prom un ceļot stieni.
5. 5Augšējā punktā pilnībā iztaisnojiet gurnus un ceļus, bet nepārliecies pārāk daudz atpakaļ.
6. 6Noliecieties gurnu virzienā un kontrolēti nolaidiet stieni līdz zemei.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ceļgalu ieiekšanos vilkšanas laikā.
• Muguras lejasdaļas izliekšana neitrāla mugurkaula uzturēšanas vietā.
• Sākšana ar gurniem pārāk augstu, pārvēršot vilkmi tupienā.
• Muguras lejasdaļas pārmērīga izliekšana kustības augstākajā punktā.

PADOMI

• Visa pacēluma laikā spiediet ceļus uz āru, turot tos vienā līnijā ar pirkstiem.
• Iedomājieties, ka velkat stieni augšup pa apakšstilbiem, lai saglabātu vertikālu trajektoriju.
• Ieelpojiet dziļi vēderā un sasprindziniet core muskuļus pirms vilkšanas.
• Turiet platākos muguras muskuļus saspringtus, cenšoties saliekt stieni ap apakšstilbiem.

DROŠĪBA

• Saglabājiet neitrālu mugurkaula stāvokli, lai novērstu starpskriemeļu disku traumas, strādājot ar lieliem svariem.
• Nodrošiniet, lai stienis virzītos tuvu ķermenim, lai pasargātu muguras lejasdaļu.

DETAĻAS

Muskuļi

Augšstilba aizmugure

Aprīkojums

Stienis

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Pamata kustība

Stieņa vilkme

Rokas

Abas

Kājas

Abas

Rokas taisnas vai saliektas

Taisnas rokas

Plaukstu orientācija

Pronēta (plaukstas uz leju / prom)

Ķermeņa pozīcija

Stāvus

Stāja

Plata