VARIATIONEN

Sumo-Kreuzheben

Breiter Stand verkürzt die Bewegungsamplitude und beansprucht die Adduktoren

Diese zusammengesetzte Zugübung targetiert die Hamstrings, die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren durch eine breite Standposition, die den Bewegungsradius verkürzt. Sie baut Ganzkörperkraft auf und belastet dabei den unteren Rücken im Vergleich zum konventionellen Kreuzheben mit geringeren Scherkräften.

SO GEHT'S

Stelle dich mit breit gespreizten Füßen und nach außen zeigenden Zehen auf, sodass die Langhantel die Mitte deiner Füße kreuzt.
Beuge dich aus der Hüfte und greife die Stange zwischen deinen Beinen mit gestreckten Armen.
Senke die Hüften tiefer als die Schultern, halte dabei die Brust oben und den Rücken flach.
Drücke mit dem gesamten Fuß in den Boden, um den Boden wegzudrücken und die Stange zu heben.
Strecke Hüften und Knie oben vollständig durch, ohne dich übermäßig nach hinten zu lehnen.
Beuge dich aus der Hüfte vor, um die Stange kontrolliert zum Boden abzusenken.

HÄUFIGE FEHLER

Das Einwärtsfallen der Knie während des Zugs.
Abrunden des unteren Rückens statt Beibehaltung einer neutralen Wirbelsäule.
Beginnen mit zu hohen Hüften, wodurch das Heben zu einer Kniebeuge wird.
Hyperextension des unteren Rückens am oberen Punkt der Bewegung.

TIPPS

Drücke deine Knie während der gesamten Bewegung nach außen, in Linie mit deinen Zehen.
Stelle dir vor, du ziehst die Stange an deinen Schienbeinen hoch, um einen vertikalen Weg beizubehalten.
Atme tief in den Bauch ein und spanne die Rumpfmuskulatur an, bevor du ziehst.
Halte deine Latissimus-Muskeln angespannt, indem du versuchst, die Stange um deine Schienbeine zu biegen.

SICHERHEIT

Halte eine neutrale Wirbelsäule, um Bandscheibenverletzungen unter schweren Lasten zu vermeiden.
Halte den Weg der Stange nah am Körper, um den unteren Rücken zu schützen.