Sumo Deadlift

UITVOERING

1. 1Gaai met wijd uit elkaar geplaatste voeten en naar buiten gerichte tenen staan, zodat de halter het midden van je voeten kruist.
2. 2Zwaai vanuit de heupen en grijp de bar binnen je benen met gestrekte armen.
3. 3Laat je hepen zakken tot onder je schouders terwijl je je borst omhoog houdt en je rug recht.
4. 4Duw af met je hele voet om de vloer van je af te duwen en de stang op te tillen.
5. 5Strek heupen en knieën volledig bovenaan zonder te ver naar achteren te leunen.
6. 6Buig vanuit de hechten naar voren om de bar gecontroleerd naar de grond te laten zakken.

VEELGEMAAKTE FOUTEN

• Het naar binnen zakken van de knieën tijdens het trekken.
• Het afronden van de onderrug in plaats van het handhaven van een neutrale wervelkolom.
• Te hoog beginnen met de heupen, waardoor de lift in een squat verandert.
• Het hyperextenderen van de onderrug bovenaan de beweging.

TIPS

• Duw je knieën gedurende de hele lift naar buiten, in lijn met je tenen.
• Stel je voor dat je de stang langs je scheenbenen omhoog sleept om een verticale baan te behouden.
• Adem diep in je buik en span je core aan voordat je trekt.
• Houd je breedste rugspieren gespannen door te proberen de stang om je schenen te buigen.

VEILIGHEID

• Houd een neutrale wervelkolom om schijfletsel onder zware lasten te voorkomen.
• Zorg dat de stang dicht langs het lichaam blijft om de onderrug te beschermen.

DETAILS

Spieren

Hamstrings

Apparatuur

Halterstang

Type

Krachttraining

Moeilijkheidsgraad

Gemiddeld

Vastgelegd als

Weight & Reps

TECHNIEK

Basisbeweging

Deadlift

Armen

Beide

Benen

Beide

Armen gestrekt of gebogen

Rechte armen

Handoriëntatie

Geponeerd (handpalmen omlaag / van je af)

Lichaamshouding

Staand

Stand

Breed