Levantamento terra sumô

COMO FAZER

1. 1Fique com os pés bem afastados e os dedos apontados para fora, de modo que a barra cruze o meio dos seus pés.
2. 2Faça a dobradiça nos quadris e segure a barra entre as pernas com os braços esticados.
3. 3Abaixe os quadris abaixo dos ombros, mantendo o peito elevado e as costas retas.
4. 4Empurre com todo o pé para afastar o chão e levantar a barra.
5. 5Estenda completamente os quadris e joelhos no topo sem se inclinar excessivamente para trás.
6. 6Incline-se para a frente nos quadris para baixar a barra de forma controlada até o chão.

ERROS COMUNS

• Deixar os joelhos cederem para dentro durante a puxada.
• Arredondar a parte inferior das costas em vez de manter a coluna neutra.
• Começar com os quadris muito altos, transformando o levantamento em um agachamento.
• Hiperextensão da parte inferior das costas no topo do movimento.

DICAS

• Empurre os joelhos para fora, alinhados com os dedos dos pés, durante todo o levantamento.
• Imagine arrastar a barra ao longo das canelas para manter uma trajetória vertical.
• Respire fundo na barriga e contraia o core antes de puxar.
• Mantenha os grandes dorsais contraídos, tentando curvar a barra ao redor das canelas.

SEGURANÇA

• Mantenha a coluna neutra para prevenir lesões nos discos sob cargas pesadas.
• Garanta que a trajetória da barra permaneça próxima ao corpo para proteger a região lombar.

DETALHES

Músculos

Isquiotibiais

Equipamento

Barra

Tipo

Musculação

Dificuldade

Intermédio

Registrado como

Weight & Reps

TÉCNICA

Movimento base

Levantamento terra

Braços

Ambos

Pernas

Ambas

Braços esticados ou dobrados

Braços esticados

Orientação das mãos

Pronada (palmas para baixo / para frente)

Posição do corpo

Em pé

Postura

Afastado