VARIATIONER

Sumo dødløft

Bred stand forkorter bevægelsesbanen og rammer adduktorerne

Denne sammensatte trækkende øvelse targeterer hamstrings, glutes og adduktorer ved at anvende en bred stance, der forkorter bevægelsesudslaget. Den opbygger total kropstyrke, mens den belaster lænden med mindre shear-force sammenlignet med konventionelle dødløft.

SÅDAN GØR DU

Stå med fødderne bredt adskilt og tæerne vendt udad, så vægtstangen krydser midten af dine fødder.
Bøj fra hofterne og grip stangen mellem dine ben med strakte arme.
Sænk hofterne lavere end skuldrene, mens du holder brystet oppe og ryggen flad.
Pres gennem hele foden for at skubbe gulvet væk og løfte stangen.
Lås hofter og knæ i toppen uden at læne dig for meget bagover.
Bøj fremad i hoften for at sænke stangen kontrolleret ned til jorden.

ALMINDELIGE FEJL

At lade knæene kollapse indad under trækket.
Afrunding af lænden i stedet for at opretholde en neutral rygsøjle.
Start med hofterne for højt, hvilket gør løftet til en squat.
Hyperextension af lænden i toppen af bevægelsen.

TIPS

Pres knæene udad i linje med tæerne gennem hele løftet.
Forestil dig, at du trækker stangen op langs dine skinneben for at opretholde en lodret bane.
Træk vejret dybt ned i maven og spænd core-muskulaturen før trækket.
Hold dine lat-muskler stramme ved at forsøge at bøje stangen omkring dine skinneben.

SIKKERHED

Hold en neutral rygsøjle for at forebygge diskusprolaps under tunge belastninger.
Sørg for, at stangens bane holdes tæt ind til kroppen for at beskytte lænden.

DETALJER

Muskler: Baglår
Udstyr: Vægtstang
Type: Styrketræning
Sværhedsgrad: Øvet
Registreres som: Weight & Reps

TEKNIK

Grundbevægelse: Dødløft
Arme: Begge
Ben: Begge
Arme lige eller bøjede: Strakte arme
Håndorientering: Proneret (håndflader nedad / væk)
Kropsstilling: Stående
Stilling: Bred

LIGNENDE ØVELSER

Træn dette i GYMMER

Føj det til en plan, log hvert sæt, og lær 3.000+ øvelser med demoer og tekniktips.

Vurderinger

Ikke vurderet