Soulevé de terre sumo

COMMENT LE FAIRE

1. 1Placez les pieds écartés et les orteils pointés vers l'extérieur de sorte que la barre croise le milieu de vos pieds.
2. 2Fléchissez les hanches et saisissez la barre entre vos jambes, bras tendus.
3. 3Descendez les hanches plus bas que les épaules tout en gardant le torse relevé et le dos plat.
4. 4Poussez avec tout le pied pour repousser le sol et soulever la barre.
5. 5Verrouillez les hanches et les genoux en haut sans vous pencher excessivement en arrière.
6. 6Fléchissez le buste au niveau des hanches pour descendre la barre de manière contrôlée jusqu'au sol.

ERREURS COURANTES

• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur pendant la traction.
• Arrondir le bas du dos au lieu de maintenir une colonne vertébrale neutre.
• Commencer avec les hanches trop hautes, transformant le soulevé en squat.
• Hyperextension du bas du dos en haut du mouvement.

CONSEILS

• Poussez vos genoux vers l'extérieur dans l'alignement de vos orteils pendant toute la traction.
• Imaginez que vous faites glisser la barre le long de vos tibias pour maintenir une trajectoire verticale.
• Inspirez profondément dans le ventre et gainiez la sangle abdominale avant de tirer.
• Gardez vos grands dorsaux gainés en essayant de courber la barre autour de vos tibias.

SÉCURITÉ

• Maintenez une colonne vertébrale neutre pour prévenir les blessures discales sous de lourdes charges.
• Maintenez la trajectoire de la barre près du corps pour protéger le bas du dos.

DÉTAILS

Muscles

Ischio-jambiers

Équipement

Barre

Type

Musculation

Difficulté

Intermédiaire

Suivi en tant que

Weight & Reps

TECHNIQUE

Mouvement de base

Soulevé de terre

Bras

Les deux

Jambes

Les deux

Bras tendus ou fléchis

Bras tendus

Orientation des mains

Pronation (paumes vers le bas / loin)

Position du corps

Debout

Position des pieds

Écarté