Soulevé de terre sur déficit

Les pieds se tiennent sur une plateforme ou un plateau surélevé

Niveau: Intermédiaire
Équipement: Barre, Disque de musculation
Mouvement: Soulevé de terre · Debout
Suivi: Weight & Reps

Works

Bas du Dos
Dos
Avant-bras
Fessiers
Ischio-jambiers
Rhomboides
Quadriceps
Trapèze

Comment le faire

Tenez-vous sur une plaque ou une plateforme stable, la barre centrée au-dessus de vos pieds.
Fléchissez les hanches et pliez les genoux pour saisir la barre juste à l'extérieur de vos jambes.
Inspirez profondément, gainerez la sangle abdominale et soulevez la poitrine pour garder le dos bien droit.
Poussez dans vos pieds pour étendre les hanches et les genoux jusqu'à être complètement debout.
Descendez la barre en poussant les hanches vers l'arrière et en contrôlant la descente jusqu'au sol.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos lors de la traction initiale depuis la position en déficit.
Donner des à-coups à la barre pour la décoller du sol au lieu d'appliquer une tension constante.
Hyperextension de la colonne vertébrale en haut du mouvement.
L'affaissement des genoux vers l'intérieur pendant la remontée.

Sécurité

Assurez-vous que la plateforme sous vos pieds est stable et antidérapante pour éviter les entorses de la cheville.

N'essayez pas de charges lourdes si vous n'avez pas la mobilité nécessaire pour maintenir une colonne vertébrale neutre dans la position de départ plus profonde.

Conseils

Gardez la barre près de vos tibias pendant tout le mouvement.
Imaginez que vous faites glisser la barre le long de vos jambes plutôt que de la tirer vers l'extérieur.
Maintenez la tension dans vos grands dorsaux en essayant de courber la barre autour de vos tibias.