Mŕtvy ťah z deficitu
Chodidlá stoja na vyvýšenej podložke alebo platforme
- Úroveň
- Stredne pokročilý
- Vybavenie
- Činka, Kotúč
- Pohyb
- Mŕtvy ťah · V stoji
- Sleduje
- Weight & Reps
Works
Bedrá Chrbát Predlaktia Zadok Zadné stehná Romboidy Štvorhlavý Lichobežník
Ako to urobiť
- Postavte sa na stabilnú dosku alebo plošinu s činkou vycentrovanou nad chodidlami.
- Predkloňte sa v bedrách a pokrčte kolená, aby ste uchopili činku tesne mimo nôh.
- Zhlboka sa nadýchnite, spevnite brušné svaly a zdvihnite hrudník, aby ste mali chrbát rovný.
- Odrazom cez chodidlá vystri boky a kolená, kým nebudeš stáť úplne vzpriamene.
- Spustite činku tým, že budete tlačiť boky dozadu a kontrolovať pohyb smerom k zemi.
Bežné chyby
- Zaokrúhľovanie dolnej časti chrbta počas počiatočnej fázy ťahu z deficitu.
- Štrknutie veľkej činky zo zeme namiesto aplikácie stáleho napätia.
- Nadmerné vystretie chrbtice vo vrcholovej fáze zdvihu.
- Dovoľovanie kolenám prepadávať sa dovnútra počas fázy zdvihu.
Bezpečnosť
Uistite sa, že plošina pod vašimi nohami je stabilná a nešmýkavá, aby ste predišli vyvráteniu členkov.
Nepokúšajte sa zdvíhať ťažké bremená, ak nemáte dostatočnú pohyblivosť na udržanie neutrálnej chrbtice v hlbšej východiskovej polohe.
Tipy
- Drž činku blízko pri holeniach počas celého pohybu.
- Predstavte si, že ťaháte činku pozdĺž nôh, namiesto toho, aby ste ju ťahali od seba.
- Udržujte napätie v najširších chrbtových svaloch tým, že sa budete snažiť ohnúť činku okolo holenných kostí.
Detaily
- Základný pohyb
- Mŕtvy ťah
- Paže
- Obe
- Nohy
- Obe
- Orientácia dlaní
- Pronovaný (dlane dole / od seba)
- Poloha tela
- V stoji
- Tempo a rozsah
- Deficit
