Martwy ciąg z deficytem
Stopy stoją na podwyższeniu lub platformie
- Poziom
- Średni
- Sprzęt
- Sztanga, Talerz
- Ruch
- Martwy ciąg · Stojąc
- Rejestruje
- Weight & Reps
Works
Odcinek Lędźwiowy Plecy Przedramiona Pośladki Dwugłowe ud Równoległoboczne Czworogłowy Czworoboczny
Jak to zrobić
- Stań na stabilnej płycie lub platformie, mając sztangę wyśrodkowaną nad stopami.
- Zrób zgięcie w biodrach i ugnij kolana, aby chwycić sztangę tuż na zewnątrz nóg.
- Weź głęboki oddech, napnij core i unieś klatkę piersiową, aby ustawić proste plecy.
- Wepchnij się stopami, aby wyprostować biodra i kolana, aż staniesz całkowicie wyprostowany.
- Opuść sztangę, odpychając biodra do tyłu i kontrolując opuszczanie aż do podłogi.
Częste błędy
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców podczas początkowej fazy ciągnięcia z deficytu.
- Szarpnięcie sztangą z podłogi zamiast zastosowania stałego napięcia.
- Przeprostowanie kręgosłupa w górnej fazie ruchu.
- Pozwalanie kolanom zapadać się do środka podczas fazy wstawania.
Bezpieczeństwo
Upewnij się, że platforma pod stopami jest stabilna i antypoślizgowa, aby zapobiec skręceniu kostki.
Nie próbuj dużych obciążeń, jeśli nie masz mobilności niezbędnej do utrzymania neutralnego kręgosłupa w głębszej pozycji startowej.
Wskazówki
- Trzymaj sztangę blisko goleni przez cały ruch.
- Wyobraź sobie, że przeciągasz sztangę wzdłuż nóg, zamiast odrywać ją od ciała.
- Utrzymuj napięcie w mięśniach najszerszych grzbietu, próbując wygiąć sztangę wokół goleni.
Szczegóły
- Ruch bazowy
- Martwy ciąg
- Ramiona
- Obie
- Nogi
- Obie
- Orientacja dłoni
- Pronacja (dłonie w dół / od siebie)
- Pozycja ciała
- Stojąc
- Tempo i zakres
- Deficyt
