VARIATIONEN

Dumbbell-Plie-Kniebeuge

Kurzhantel vertikal vor der Hüfte gehalten

Diese Mehr Gelenk-Übung targetiert den Quadriceps und die Gesäßmuskulatur durch einen breiten Stand und eine Auswärtsrotation der Füße. Zudem werden Rumpfmuskulatur und Hamstrings zur Stabilisierung des Oberkörpers während der Abwärts- und Aufwärtsbewegung aktiviert.

SO GEHT'S

Stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin, die Zehen zeigen in einem Winkel von etwa 45 Grad nach außen.
Fasse eine Hantel mit beiden Händen senkrecht am unteren Ende.
Halte das Gewicht stabil vor deinen Hüften.
Beuge die Knie und schiebe deine Hüften gerade nach unten, wobei die Knie nach außen in dieselbe Richtung wie deine Zehen zeigen, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücke durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

HÄUFIGE FEHLER

Das Einknicken der Knie nach innen während der Abwärtsbewegung.
Den Oberkörper zu weit nach vorne lehnen.
Auf die Zehenspitzen steigen statt über die Fersen zu drücken.
Federn am unteren Punkt der Kniebeuge.

TIPPS

Halte deine Knie während der gesamten Bewegung in Linie mit deinen Zehen.
Halte den Oberkörper aufrecht, um die Rumpfmuskulatur effektiv zu aktivieren.
Drücke den Boden mit dem gesamten Fuß weg und betone dabei die Fersen.

DETAILS

Muskeln: Quadrizeps
Ausrüstung: Hantel
Typ: Krafttraining
Schwierigkeit: Anfänger
Erfasst als: Weight & Reps

TECHNIK

Grundbewegung: Kniebeuge
Position der Last: Goblet (an der Brust)
Griff: Griff am Ende einer Kurzhantel
Arme: Beide
Beine: Beide
Handorientierung: Neutral (Handflächen zeigen zueinander)
Körperposition: Stehend
Stand: Breit

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