Stieņa sumo pietupiens

IZPILDES TEHNIKA

1. 1Ievieto stieni statīvā apmēram augšējās krūškurvja augstumā un uzkrauj to.
2. 2Iestājies zem stieņa un novieto to uz augšējiem trapeces muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem, nevis uz kakla.
3. 3Satver stieni nedaudz platāk nekā parastajā pietupienā un savelc lāpstiņas kopā, lai izveidotu atbalstu.
4. 4Pieceties, pasper soli atpakaļ un novieto pēdas ievērojami platāk par plecu platumu, pirkstus pagriežot uz āru apmēram 45 grādus.
5. 5Iesprēgo kodolu, turi krūtis paceltas un muguru taisnu, tad saliec ceļus un gurnus, lai nolaistu ķermeni lejup.
6. 6Nolaidies, līdz taviem augšstilbiem ir vismaz paralēli grīdai vai tik zemu, cik vari noturēt neitrālu mugurkaulu.
7. 7Spied caur papēžiem un pēdas vidusdaļu, lai pieceltos, saglabājot stieņa kustības trajektoriju vertikāli pār pēdas vidusdaļu.
8. 8Novieto stieni atpakaļ statīvā, kad sērija ir pabeigta.

BIEŽĀK PIEĻAUTĀS KĻŪDAS

• Ļauj ceļiem krist uz iekšu, nolaižoties, kas ar stieni uz pleciem ir vēl bīstamāk.
• Noapaļojot muguras lejasdaļu pietupiena apakšā.
• Paceļot papēžus no zemes, kamēr pieceļoties.
• Novieto stieni pārāk augstu uz kakla, nevis uz trapeces muskuļiem vai aizmugurējiem deltveida muskuļiem.
• Ļauj stienim novirzīties uz priekšu no pēdas vidus – tā rumpis noliecas uz priekšu.
• Neej dziļāk, nekā pieļauj mobilitāte, un zaudē neitrālu mugurkaula stāvokli.

PADOMI

• Ved ceļus uz āru vienā līnijā ar pirkstiem visā nolaišanās un pacelšanās laikā.
• Turē savu svaru tieši virs pēdas vidus, lai stienis kustētos taisni uz augšu un uz leju.
• Pirms katra atkārtojuma stingri sasprindzini ķermeni un saglabā taisnu rumpi.
• Satver stieni tā, lai varētu cieši saspiest augšējo muguras daļu; plats satvēriens sumo stājā bieži šķiet stabilāks.
• Nolaidies kontrolēti, nevis meties apakšā.

DROŠĪBA

• Ar stieni veikta mugurkaula kompresija un bīdes spēks padara šo variantu riskantāku nekā ar ķermeņa svaru.
• Izmanto statīvu ar drošības tapām vai palīgu, sāc ar vieglu svaru un pakāpeniski palielini to, un pārtrauc sēriju, ja apakšējā muguras daļa sāk ieplesties vai ceļi ieiet iekšā.
• Ja tev ir problēmas ar ceļiem, gurniem vai muguras lejasdaļu, pirms liela svara uzlikšanas saņem atļauju no ārsta.

DETAĻAS

Muskuļi

SēžamvietaČetrgalvainis

Aprīkojums

StienisTupēšanas plaukts

Tips

Spēka treniņi

Grūtības pakāpe

Vidējs

Reģistrē kā

Weight & Reps

TEHNIKA

Stāja

Plata