Сумо-присідання зі штангою

ЯК ЦЕ ЗРОБИТИ

1. 1Постав штангу на стійки приблизно на висоту верхньої частини грудей і навантаж її.
2. 2Заходь під штангу й поклади її на верх трапецій або задні дельти, а не на шию.
3. 3Візьмися за штангу трохи ширше, ніж зазвичай під час присідання, і зведи лопатки докупи, щоб створити опору.
4. 4Встань, зроби крок назад і постав стопи значно ширше за ширину плечей, носки розверни назовні приблизно на 45 градусів.
5. 5Напруж кор, тримай груди піднятими, а спину прямою, потім зігни коліна та стегна, щоб опустити тіло вниз.
6. 6Опускайся, доки стегна не будуть принаймні паралельні підлозі, або настільки глибоко, наскільки зможеш утримати нейтральний хребет.
7. 7Відштовхуйся п'ятами та серединою стопи, щоб підвестися, тримаючи траєкторію штанги вертикально над серединою стопи.
8. 8Поверни штангу на стійки, коли підхід завершено.

ПОШИРЕНІ ПОМИЛКИ

• Не дозволяй колінам завалюватися всередину під час опускання — під навантаженою штангою це небезпечніше.
• Округлення попереку в нижній точці присідання.
• Відрив п'ят від підлоги під час підйому.
• Розташування штанги занадто високо на шиї замість трапецій або задніх дельт.
• Не давай штангі зміщуватися вперед від середини стопи — це нахиляє корпус уперед.
• Опускатися глибше, ніж дозволяє мобільність, і втрачати нейтральне положення хребта.

ПОРАДИ

• Відводь коліна назовні, в напрямку носків, протягом усього опускання та підйому.
• Тримай вагу по центру стопи, щоб штанга рухалася рівно вгору й вниз.
• Сильно напруж кор перед кожним повторенням і тримай корпус вертикально.
• Візьмися за штангу так, щоб щільно звести верх спини; широкий хват часто відчувається стійкішим у сумо-стійці.
• Використовуй контрольоване опускання, а не падіння в нижню точку.

БЕЗПЕКА

• Осьова компресія та зсувне навантаження роблять цю вправу ризикованішою, ніж версія з власною вагою.
• Використовуй стійку зі страхувальними штирями або страхувальника, починай з легкої ваги та поступово збільшуй, і зупини підхід, якщо поперек округлюється або коліна завалюються всередину.
• Якщо в тебе є проблеми з колінами, кульшовими суглобами або попереком, отримай дозвіл лікаря, перш ніж вішати велику вагу.

ДЕТАЛІ

М'язи

СідниціКвадрицепс

Обладнання

ШтангаСтійка для присідань

Тип

Силове тренування

Складність

Середній

Відстежується як

Weight & Reps

ТЕХНІКА

Стійка

Широко