Vektstang sumo knebøy

SLIK GJØR DU DET

1. 1Sett vektstangen i et stativ omtrent i øvre brysthøyde og last den.
2. 2Gå inn under vektstanga og legg den over øvre del av trapezius eller bakre delts, ikke på nakken.
3. 3Grip vektstanga litt bredere enn din vanlige knebøy-grep og trekk skulderbladene sammen for å bygge en hylle.
4. 4Reis deg opp, ta et steg tilbake og sett føttene betydelig bredere enn skulderbredde, med tærne pekende omtrent 45 grader ut.
5. 5Spenn kjernen, hold brystet oppe og ryggen rett, bøy deretter knærne og hoftene for å senke kroppen ned.
6. 6Senk deg ned til lårene dine er minst parallelt med gulvet, eller så dypt du kan holde en nøytral ryggrad.
7. 7Press gjennom hælene og midten av foten for å reise deg opp igjen, og hold vektstangen vertikalt over midten av foten.
8. 8Sett vektstangen tilbake i stativet når settet er ferdig.

VANLIGE FEIL

• La knærne kollapse innover under nedstigningen, noe som er farligere under en vektstang.
• Runder nedre del av ryggen i bunnen av knebøyen.
• Løft hælene fra bakken mens du reiser deg opp.
• Plasser vektstangen for høyt på nakken i stedet for på traps eller bakre delts.
• La vektstanga drive fremover foran midten av foten, noe som vipper overkroppen fremover.
• Gå dypere enn mobiliteten tillater og mist den nøytrale ryggraden.

TIPS

• Press knærne utover på linje med tærne gjennom hele nedstigningen og oppstigningen.
• Hold vekten din sentrert over midten av foten, slik at vektstangen beveger seg rett opp og ned.
• Spenn kjernen hard før hvert repetisjon og hold overkroppen oppreist.
• Ta et grep som lar deg klemme øvre del av ryggen godt sammen; et bredt grep føles ofte mer stabilt i en sumo-stilling.
• Senk deg kontrollert ned i stedet for å falle ned i bunnen.

SIKKERHET

• Med vektstang gjør spinal kompresjon og skjærkraft dette mer risikofylt enn varianten med egen kroppsvekt.
• Bruk et rack med sikkerhetspinner eller en spotter, start lett og øk gradvis, og stopp settet hvis korsryggen krummer seg eller knærne faller innover.
• Har du problemer med kne, hofte eller korsrygg, må du få klarering før du laster tungt.

DETALJER

Muskler

SetemusklerFremside lår

Utstyr

StangKnebøy-stativ

Type

Styrketrening

Vanskelighetsgrad

Middels

Registreres som

Weight & Reps

TEKNIKK

Stilling

Bred