Sumo drep s veľkou činkou

AKO TO UROBIŤ

1. 1Ulož veľkú činku do stojanu približne do výšky hornej časti hrudníka a nalož ju.
2. 2Vstúp pod veľkú činku a polož si ju na hornú časť trapézov alebo zadné delty, nie na krk.
3. 3Chyť veľkú činku o niečo širšie než pri bežnom drepe a stiahni lopatky k sebe, aby si si vytvoril oporu.
4. 4Postav sa, urob krok vzad a postav chodidlá výrazne širšie ako šírka ramien, špičky vytočené von približne o 45 stupňov.
5. 5Zapni stred tela, drž hrudník hore a chrbát rovno, potom pokrč kolená a boky a spusti telo nadol.
6. 6Klesaj, kým stehná nebudú aspoň rovnobežne s podlahou, alebo tak hlboko, ako dokážeš udržať neutrálnu chrbticu.
7. 7Tlač sa cez päty a stred chodidla, aby si sa postavil späť, pričom drž dráhu veľkej činky vertikálne nad stredom chodidla.
8. 8Vráť veľkú činku do stojanu, keď je séria dokončená.

BEŽNÉ CHYBY

• Nechaj kolená padať dovnútra počas klesania, čo je pod naloženou veľkou činkou nebezpečnejšie.
• Zaoblenie dolnej časti chrbta v spodnej pozícii drepu.
• Zdvíhanie päty z podlahy počas vstávania.
• Umiestnenie veľkej činky príliš vysoko na krku namiesto na trapézoch alebo zadných deltoch.
• Nedovoľ, aby sa veľká činka posunula pred stred chodidla, čo predkláňa trup.
• Ísť hlbšie, než ti dovoľuje mobilita, a stratiť neutrálne postavenie chrbtice.

TIPY

• Tlač kolena smerom von v línii s prstami na nohách počas celého spúšťania a zdvíhania.
• Drž váhu vycentrovanú nad stredom chodidla, aby sa veľká činka pohybovala rovno nahor a nadol.
• Pred každým opakovaním silno zatni stred tela a udržuj trup vzpriamený.
• Chyť veľkú činku tak, aby si mohol pevne stiahnuť hornú časť chrbta; široký úchop sa v sumo postoji často zdá stabilnejší.
• Použi kontrolovaný zostup, nie pád do spodnej polohy.

BEZPEČNOSŤ

• Axiálna kompresia a šmyk pod zaťažením robia toto cvičenie riskantnejším než verzia s vlastnou hmotnosťou.
• Použi stojan s bezpečnostnými tyčami alebo spottera, začni s ľahkou váhou a postupne pridávaj, a preruš sériu, ak sa spodná časť chrbta zaobľuje alebo sa kolenné kĺby zatáčajú dovnútra.
• Ak máš problémy s kolenami, bedrami alebo dolnou časťou chrbta, pred naložením ťažkej váhy si vyžiadaj súhlas lekára.

PODROBNOSTI

Svaly

ZadokŠtvorhlavý

Vybavenie

ČinkaDrepový stojan

Typ

Silový tréning

Obtiažnosť

Stredne pokročilý

Sledované ako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postoj

Široko