ВАРИАЦИИ

Сумо-приседания со штангой

Это силовое упражнение с отягощением прорабатывает ягодицы и квадрицепсы, используя широкую постановку ног со штангой на верхней части спины, с акцентом на отведение бедра и работу внутренней поверхности бедра.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ

Поставь штангу на стойки примерно на высоту верхней части груди и нагрузи её.
Шагни под штангу и положи её на верх трапеций или задние дельты, а не на шею.
Возьмись за штангу чуть шире, чем при обычном приседе, и сведи лопатки вместе, чтобы создать опору.
Встань, сделай шаг назад и поставь стопы значительно шире плеч, носки разверни наружу примерно на 45 градусов.
Напряги кор, держи грудь поднятой, а спину прямой, затем согни колени и бёдра, чтобы опустить тело вниз.
Опускайся, пока бёдра не станут хотя бы параллельны полу, или настолько глубоко, насколько сможешь удержать нейтральный позвоночник.
Отталкивайся пятками и серединой стопы, чтобы встать, сохраняя траекторию штанги вертикально над серединой стопы.
Верни штангу на стойки, когда сет закончен.

РАСПРОСТРАНЁННЫЕ ОШИБКИ

Не позволяй коленям заваливаться внутрь во время опускания — под loaded штангой это опаснее.
Округление поясницы в нижней точке приседа.
Отрыв пяток от пола во время подъёма.
Расположение штанги слишком высоко на шее вместо трапеций или задних дельт.
Не давай штанге уходить вперёд от середины стопы — это наклоняет корпус вперёд.
Опускаться ниже, чем позволяет мобильность, и терять нейтральное положение позвоночника.

СОВЕТЫ

Отводи колени наружу, в направлении носков, на протяжении всего опускания и подъёма.
Держи вес по центру стопы, чтобы штанга двигалась строго вверх и вниз.
Сильно напряги кор перед каждым повторением и держи корпус вертикально.
Возьмись за штангу так, чтобы плотно свести верх спины; широкий хват часто ощущается устойчивее в сумо-стойке.
Используй контролируемое опускание, а не падение в нижнюю точку.

БЕЗОПАСНОСТЬ

Осевая компрессия и сдвиг под нагрузкой делают это упражнение рискованнее, чем версия с собственным весом.
Используй стойку со страховочными штырями или страховщика, начинай с лёгкого веса и увеличивай постепенно, и прекрати сет, если поясница округляется или колени заваливаются внутрь.
Если у тебя есть проблемы с коленями, тазобедренными суставами или поясницей, получи разрешение врача, прежде чем вешать большой вес.