Przysiad sumo ze sztangą

JAK TO ZROBIĆ

1. 1Ustaw sztangę w stojaku na wysokości mniej więcej górnej części klatki piersiowej i obciąż ją.
2. 2Wejd pod sztangę i połóż ją na górnej części kaptura lub tylnych aktonach barków, a nie na karku.
3. 3Chwyć sztangę nieco szerzej niż w zwykłym przysiadzie i ściągnij łopatki, aby stworzyć podparcie.
4. 4Wstań, zrób krok do tyłu i ustaw stopy znacznie szerzej niż szerokość barków, z palcami skierowanymi na zewnątrz pod kątem około 45 stopni.
5. 5Napnij mięśnie tułowia, trzymaj klatkę piersiową wysoko i plecy prosto, następnie zegnij kolana i biodra, aby opuścić ciało w dół.
6. 6Opuszczaj się, aż twoje uda będą co najmniej równoległe do podłogi, albo tak nisko, jak możesz utrzymać neutralny kręgosłup.
7. 7Napieraj przez pięty i śródstopie, aby wstać, utrzymując sztangę w pionowej linii nad śródstopiem.
8. 8Odłóż sztangę na stojak, gdy seria jest zakończona.

CZĘSTE BŁĘDY

• Pozwalaj kolanom zapadać się do środka podczas opuszczania, co jest bardziej niebezpieczne pod sztangą.
• Zaokrąglanie dolnej części pleców w dolnej fazie przysiadu.
• Podnosząc pięty z ziemi, gdy wstajesz.
• Nie kładź sztangi zbyt wysoko na karku zamiast na kapturach lub tylnych aktonach barków.
• Pozwalaj sztandze przesuwać się do przodu przed środek stopy, co przechyla tułów do przodu.
• Schodź głębiej, niż pozwala mobilność, i trać neutralną pozycję kręgosłupa.

WSKAZÓWKI

• Prowadź kolana na zewnątrz w linii palców przez cały czas opuszczania i podnoszenia.
• Trzymaj ciężar wyśrodkowany nad środkiem stopy, aby sztanga poruszała się prosto w górę i w dół.
• Przed każdym powtórzeniem mocno napnij core i utrzymuj wyprostowany tułów.
• Chwyć sztangę tak, aby mocno napiąć górną część pleców; szeroki chwyt w pozycji sumo często wydaje się stabilniejszy.
• Opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób, zamiast opadać na dół.

BEZPIECZEŃSTWO

• Ze sztangą ucisk i siły ścinające działające na kręgosłup sprawiają, że ten wariant jest bardziej ryzykowny niż wersja z ciężarem własnego ciała.
• Użyj stojaka z bezpiecznikami lub asekuranta, zacznij od lekkiego ciężaru i stopniowo go zwiększaj, a przerwij serię, jeśli dolna część pleców się zaokrągla albo kolana uciekają do środka.
• Jeśli masz problemy z kolanami, biodrami lub dolną częścią pleców, przed załadowaniem dużego ciężaru uzyskaj zgodę lekarza.

SZCZEGÓŁY

Mięśnie

PośladkiCzworogłowy

Sprzęt

SztangaStojak do przysiadów

Typ

Trening siłowy

Poziom trudności

Średni

Śledzone jako

Weight & Reps

TECHNIKA

Postawa

Szeroki