Άρση θανάτου sumo με αλτήρες
Ένας αλτήρας σηκώνεται από ανάμεσα σε πλατιά ανοιγμένα πόδια
- Επίπεδο
- Μεσαίο
- Εξοπλισμός
- αλτήρας
- Κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος · Όρθιος
- Καταγραφή
- Weight & Reps
Works
Οπίσθιοι Μηροί Γλουτοί Τετρακέφαλος Τραπεζοειδής Πλάτη
Πώς να το κάνεις
- Τοποθετήστε έναν αλτήρα κάθετα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας.
- Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων και τις μύτες να κοιτούν προς τα έξω.
- Κάντε κάμψη από τους γοφούς για να πιάσετε την κορυφή της κεφαλής του αλτήρα.
- Κράτα το στήθος ψηλά και την πλάτη ίσια ενώ πιέζεις μέσα από τις φτέρνες.
- Εκτείνατε πλήρως τους γοφούς και τα γόνατά σας για να σταθείτε όρθιοι.
- Κατεβάστε το βάρος στο πάτωμα με έλεγχο.
Συχνά λάθη
- Το στρογγύλεμα της μέσης κατά την αρχική έλξη.
- Το να γέρνουν τα γόνατα προς τα μέσα κατά την ανάσταση.
- Γέρνοντας πολύ μπροστά αντί να λυγίζεις από τους γοφούς.
- Ανασήκωμα των ώμων πριν από την έκταση των ισχίων.
Ασφάλεια
Διατηρήστε ουδέτερη σπονδυλική στήλη για να αποφύγετε την καταπόνηση της οσφυϊκής χώρας υπό φορτίο.
Βεβαιωθείτε ότι η βάση του αλτήρα είναι σταθερή για να αποφευχθεί η ανατροπή κατά τη λαβή.
Συμβουλές
- Σπρώξτε τα γόνατα προς τα έξω για να ευθυγραμμιστούν με τα δάχτυλα των ποδιών.
- Διατηρήστε τον αλτήρα κοντά στις κνήμες καθ' όλη τη διάρκεια της άρσης.
- Οδήγησε μέσα από το μέσο του πέλματος και όχι μόνο από τα δάχτυλα.
- Σφίξτε δυνατά τους γλουτούς σας στο πάνω μέρος της κίνησης.
Λεπτομέρειες
- Βασική κίνηση
- Άρση βαρών από το έδαφος
- Θέση φορτίου
- Στα πλάγια
- Χέρια
- Και τα δύο
- Πόδια
- Και τα δύο
- Ίσια ή λυγισμένα χέρια
- Ίσια χέρια
- Ίσια ή λυγισμένα πόδια
- Λυγισμένα γόνατα
- Προσανατολισμός χεριών
- Πρηνισμός (παλάμες προς τα κάτω / μακριά)
- Θέση σώματος
- Όρθιος
- Στάση
- Ανοιχτή
