Dambıl Sumo Deadlift
Tek dambıl geniş duruşlu ayakların arasından kalkar
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Deadlift · Ayakta
- Takip
- Weight & Reps
Works
Arka Bacak Kalça Kuadriseps Trapez Sırt
Nasıl yapılır
- Bir dambılı ayaklarınızın arasına yere dikey olarak yerleştirin.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık ve ayak parmaklarınızı dışa dönük şekilde konumlandırın.
- Kalçadan öne eğilerek dambılın baş kısmının üstünden kavrayın.
- Göğsünüzü yukarıda ve sırtınızı düz tutarak topuklarınızdan güç alın.
- Dik bir şekilde ayağa kalkmak için kalçalarınızı ve dizlerinizi tamamen açın.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde yere geri indirin.
Yaygın hatalar
- İlk çekiş sırasında alt sırtı yuvarlamak.
- Ayağa kalkarken dizlerin içe doğru çökmesine izin vermek.
- Kalçadan eğilmek yerine çok fazla öne yatmak.
- Kalçaları açmadan önce omuzları silkmek.
Güvenlik
Yük altında bel zorlanmasını önlemek için omurgayı nötr konumda tutun.
Kavrama sırasında devrilmesini önlemek için dambıl tabanının sabit olduğundan emin olun.
İpuçları
- Dizlerini ayak parmaklarınla hizalayacak şekilde dışa doğru it.
- Tüm kaldırma hareketi boyunca dambılı kaval kemiklerinize yakın tutun.
- Sadece parmak uçlarıyla değil, ayağın ortasıyla itiş yap.
- Hareketin en üst noktasında kalçalarını sıkıca kas.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Deadlift
- Yük konumu
- Yanlarda
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Kollar düz veya bükük
- Düz kollar
- Bacaklar düz veya bükük
- Dizler bükülü
- Avuç yönü
- Pronated (avuç içleri aşağı / uzağa)
- Vücut pozisyonu
- Ayakta
- Duruş
- Geniş
