Dambıl Sumo Deadlift High Pull
- Seviye
- Orta
- Ekipman
- Dambıl
- Hareket
- Yüksek çekiş
- Takip
- Weight & Reps
Works
Kalça Trapez Arka Bacak Sırt Kuadriseps Addüktörler Önkollar Omuzlar Karın
Nasıl yapılır
- Ayaklarını omuz genişliğinden daha açık şekilde, parmak uçların hafifçe dışa dönük olarak dur, dambıllar ayaklarının arasında yerde.
- Kalçadan öne eğil ve dizlerini bükerek dambılları kolların düz, dizlerinin iç kısmında kavra.
- Topuklarınla it ve kalça ile dizlerini aynı anda uzat, dambılları vücuduna yakın tut.
- Dambıllar uyluğun ortasından geçerken kalçanı öne it ve omuzlarını yukarı doğru silk.
- Dambılları köprücük kemiği hizasına kadar, dirsekler yukarıda ve dışarıda olacak şekilde çek, ardından aynı yoldan yere indir.
Yaygın hatalar
- Kollarını erken bükme ve hareketi biceps curl'e dönüştürme.
- Bileklerin dirseklerin üzerine çıkmasına izin vererek hareketi ayakta kürek çekişe dönüştür.
- Kurulum veya iniş sırasında alt sırtı yuvarlama.
- Yukarı çıkışta dambılların vücuttan uzaklaşmasına izin verme.
- Dizlerin ayak parmakları hizasında kalmak yerine içe çökmesi.
Güvenlik
Omurgayı kademeli olarak yükle; yuvarlak sırtla kaldırılan ağır yükler bel sakatlanması riski taşır.
Omuz sıkışması veya bilek sorunun varsa kaçın, çünkü yüksek çekiş her ikisini de zorlar.
İpuçları
- Dambılları bacaklarına yakın tut, böylece hareket yolu dikey kalsın.
- Kalçaların hareketi bitirmesine izin ver, kollar bükülmeden önce; çekiş bir devam hareketidir, başlangıç değil.
- Tepede dirseklerini bileklerinin üzerinde tut, böylece yüksek çekiş olarak kalsın.
- Karın bölgeni sık ve başlangıçtan inişe kadar nötr omurgayı koru.
Ayrıntılar
- Temel hareket
- Yüksek çekiş
- Yük konumu
- ayaklar arasında tutulan dambıl
- Kollar
- Her İki Kol
- Bacaklar
- İkisi
- Avuç yönü
- Nötr (avuç içleri birbirine bakıyor)
- Duruş
- Geniş
