Sumo mrtvo dizanje s bučicama i visoko povlačenje
- Razina
- Srednje
- Oprema
- bučica
- Kretnja
- Visoko povlačenje
- Prati
- Weight & Reps
Works
Gluteusi Trapezius Zadnja loža Leđa Kvadriceps Aduktori Podlaktice Ramena Trbušni
Kako to učiniti
- Stani s nogama šire od širine ramena, prstima blago okrenutima prema van, bučicama na podu između stopala.
- Sagni se u kukovima i savij koljena kako bi uhvatio bučice ispruženih ruku, unutar koljena.
- Guraj kroz pete i istovremeno ispruži kukove i koljena, držeći bučice blizu tijela.
- Kad bučice prođu sredinom natkoljenice, gurni kukove naprijed i podigni ramena prema gore.
- Povuci bučice do visine ključne kosti s laktovima visoko i prema van, zatim obrni putanju prema podu.
Uobičajene pogreške
- Rano savijanje ruku i pretvaranje pokreta u pregib za biceps.
- Pusti da zapešća podignu iznad laktova, što pokret pretvara u uski ves.
- Zaokruživanje donjeg dijela leđa tijekom postavljanja ili spuštanja.
- Pusti da se bučice odmiču od tijela tijekom podizanja.
- Propadanje koljena prema unutra umjesto praćenja linije prstiju.
Sigurnost
Postupno optereti kralježnicu; velika opterećenja sa zaobljenim leđima riskiraju ozljedu lumbalnog dijela.
Izbjegni ako imaš impingement ramena ili problema sa zapešćem, jer visoko povlačenje opterećuje oboje.
Savjeti
- Drži bučice blizu nogu kako bi putanja šipke ostala okomita.
- Pusti da kukovi završe prije nego se ruke saviju; povlačenje je nastavak, a ne početak.
- Drži laktove iznad zapešća u gornjoj poziciji kako bi pokret ostao visoko povlačenje.
- Zategni trup i drži neutralnu kralježnicu od postavljanja do spuštanja.
Detalji
- Osnovni pokret
- Visoko povlačenje
- Položaj opterećenja
- bučica držana između stopala
- Ruke
- Obje
- Noge
- Obje
- Orijentacija šake
- Neutralno (dlanovi okrenuti jedan prema drugome)
- Stav
- Široko
