Hantelių sumo traukimas prie smakro
- Lygis
- Vidutinė
- Įranga
- hantelis
- Judėjimas
- Aukštas traukimas
- Fiksuoja
- Weight & Reps
Works
Sėdmenys Trapecinis Šlaunies raumenys Nugara Keturgalvis Glaudžiamieji Dilbiai Pečiai Pilvo
Kaip atlikti
- Stovėk plačiau nei pečių plotis, pėdos šiek tiek pasuktos į išorę, hanteliai ant grindų tarp tavo pėdų.
- Sulenk klubus į priekį ir sulenk kelius, kad suimtum hantelius tiesiomis rankomis, kelių vidinėje pusėje.
- Spausk per kulnus ir kartu ištiesk klubus bei kelius, laikydamas hantelius arti kūno.
- Kai hanteliai praeina šlaunų vidurį, staigiai išstumk klubus į priekį ir pakelk pečius aukštyn.
- Trauk hantelius iki raktikaulio aukščio, alkūnes laikydamas aukštai ir į šalis, tada grąžink juos atgal prie grindų.
Dažnos klaidos
- Per ankstyvas rankų sulenkimas, paverčiantis judesį bicepso lenkimu.
- Riešų kėlimas aukščiau alkūnių – taip judesys virsta traukimu prie smakro.
- Juosmens apvalinimas pasiruošimo arba nusileidimo metu.
- Neleisk hanteliams toldintis nuo kūno keldamas aukštyn.
- Kelių sukritimas į vidų, užuot judėjus pirštų kryptimi.
Sauga
Didink stuburo apkrovą palaipsniui; dideli svoriai su apvalinta nugara gresia juosmens traumą.
Venk, jei turi peties impingement sindromą ar riešo problemų, nes aukštas traukimas apkrauna abu.
Patarimai
- Laikyk hantelius arti kojų, kad jų trajektorija išliktų vertikali.
- Leisk klubams užbaigti judesį prieš sulenkiant rankas; traukimas yra judesio tąsa, o ne pradžia.
- Viršuje laikyk alkūnes aukščiau riešų, kad tai išliktų aukštas traukimas.
- Įtempkite liemenį ir išlaikykite neutralią stuburo padėtį nuo pasiruošimo iki nusileidimo.
Detalės
- Bazinis judesys
- Aukštas traukimas
- Krovinių padėtis
- hantelis laikomas tarp pėdų
- Rankos
- Abi
- Kojos
- Abi
- Plaštakų orientacija
- Neutrali (delnai atsukti vienas į kitą)
- Stovėsena
- Plati
