Сумо-станова тяга з гантеллю у високому підйомі
- Рівень
- Середній
- Обладнання
- Гантель
- Рух
- Тяга до підборіддя
- Облік
- Weight & Reps
Works
Сідниці Трапеція Задня поверхня стегна Спина Квадрицепс Привідні Передпліччя Плечі Прес
Як це зробити
- Стань так, щоб стопи були ширші за плечі, носки злегка розвернуті назовні, гантелі на підлозі між стопами.
- Зроби нахил у кульшових суглобах і зігни коліна, щоб узяти гантелі прямими руками, всередині колін.
- Відштовхуйся п'ятами й одночасно розгинай стегна та коліна, тримаючи гантелі близько до тіла.
- Коли гантелі проходять повз середину стегна, різко виштовхни таз уперед і підніми плечі вгору.
- Тягни гантелі до рівня ключиць, лікті високо й назовні, потім поверни їх тим самим шляхом до підлоги.
Поширені помилки
- Не згинай руки рано і не перетворюй рух на підйом на біцепс.
- Дозволяючи зап'ясткам підніматися вище ліктів, що перетворює вправу на вертикальну тягу.
- Округлення попереку під час встановлення або опускання.
- Не дозволяй гантелям відходити від тіла під час підйому.
- Завалювання колін усередину замість руху по лінії носків.
Безпека
Навантажуй хребет поступово; великі ваги з округленою спиною загрожують травмою попереку.
Уникай, якщо у тебе імпинджмент плеча або проблеми із зап'ястям, оскільки високе витягування навантажує і те, і інше.
Поради
- Тримай гантелі близько до ніг, щоб їхня траєкторія залишалася вертикальною.
- Дай стегнам завершити рух, перш ніж руки зігнуться; тяга — це продовження, а не початок.
- Тримай лікті вище зап'ястків у верхній точці, щоб це залишалося високим підйомом.
- Напруж корпус і тримай нейтральний хребет від вихідного положення до опускання.
Деталі
- Базовий рух
- Тяга до підборіддя
- Положення ваги
- гантель затиснута між стопами
- Руки
- Обидві
- Ноги
- Обидві
- Орієнтація долонь
- Нейтральний (долоні повернуті одна до одної)
- Стійка
- Широко
