Peso muerto sumo con jalón alto con mancuerna
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Works
Glúteos Trapecio Isquiotibiales Espalda Cuádriceps Adductores Antebrazos Hombros Abdominales
Cómo hacerlo
- Colócate con los pies más anchos que los hombros, las puntas de los pies ligeramente hacia fuera y las mancuernas en el suelo entre tus pies.
- Inclínate desde las caderas y flexiona las rodillas para agarrar las mancuernas con los brazos rectos, por dentro de las rodillas.
- Empuja con los talones y extiende la cadera y las rodillas a la vez, manteniendo las mancuernas cerca del cuerpo.
- Cuando las mancuernas pasen por la mitad del muslo, empuja las caderas hacia delante y encoge los hombros hacia arriba.
- Tira las mancuernas hasta la altura de las clavículas con los codos altos y hacia fuera, luego invierte el recorrido hasta el suelo.
Errores comunes
- Flexionar los brazos demasiado pronto y convertirlo en un curl de bíceps.
- Dejar que las muñecas suban por encima de los codos, lo que lo convierte en un remo al mentón.
- Redondear la zona lumbar durante la posición inicial o el descenso.
- No dejes que las mancuernas se alejen del cuerpo al subir.
- Dejar que las rodillas se hundan hacia dentro en lugar de seguir la línea de los pies.
Seguridad
Carga la columna de forma progresiva; las cargas pesadas con la espalda redondeada conllevan riesgo de lesión lumbar.
Evítalo si tienes pinzamiento de hombro o problemas de muñeca, ya que el jalón alto estresa ambos.
Consejos
- Mantén las mancuernas cerca de tus piernas para que la trayectoria de la barra se mantenga vertical.
- Deja que las caderas terminen antes de que los brazos se flexionen; el tirón es un seguimiento, no un inicio.
- Mantén los codos por encima de las muñecas en la parte superior para que siga siendo un jalón alto.
- Aprieta el core y mantén una columna neutra desde la posición inicial hasta el descenso.
Detalles
- Movimiento base
- Tirón alto
- Posición de la carga
- mancuerna sostenida entre los pies
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Neutral (palmas enfrentadas)
- Postura
- Ancho
