Peso muerto sumo con barra y jalón alto
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Works
Cuerpo completo Glúteos Isquiotibiales Trapecio Espalda Hombros Cuádriceps
Cómo hacerlo
- Coloca una barra en el suelo y colócate con los pies más anchos que la anchura de los hombros, los dedos ligeramente hacia fuera y la barra sobre la mitad de tus pies.
- Flexiona las caderas y dobla las rodillas para agarrar la barra con un agarre doble prono, las manos justo por dentro de las rodillas, los brazos rectos y los hombros ligeramente por delante de la barra.
- Aprieta el core, coloca la columna en posición neutra y empuja con los talones para extender las caderas y las rodillas a la vez, manteniendo la barra cerca de las piernas.
- Cuando la barra pase por la mitad del muslo, empuja las caderas hacia delante y encoge los hombros hacia arriba.
- Tira la barra hasta la altura de la clavícula con los codos altos y hacia fuera, luego invierte el recorrido y baja la barra de forma controlada hasta el suelo.
Errores comunes
- Flexionar los brazos demasiado pronto y convertirlo en un curl de bíceps.
- Dejar que las muñecas suban por encima de los codos, lo que lo convierte en un remo al mentón.
- Redondear la zona baja de la espalda durante la preparación o el descenso.
- Dejar que la barra se aleje del cuerpo al subir.
- Agarre por fuera de las rodillas, de modo que los brazos chocan con ellas al subir.
- Bajar la barra con los brazos rectos y sin flexión de cadera, lo que sacude la zona lumbar.
Seguridad
Carga la columna de forma progresiva; las cargas pesadas con la espalda redondeada conllevan riesgo de lesión lumbar.
Evítalo si tienes pinzamiento del hombro o problemas de muñeca, ya que el jalón alto sobrecarga ambos.
Con la barra, asegúrate también de que los seguros estén puestos y de que la barra se baje de forma controlada en lugar de dejarla caer desde arriba.
Consejos
- Mantén la barra pegada a las piernas para que la trayectoria se mantenga vertical.
- Deja que las caderas terminen el movimiento antes de que los brazos se flexionen; el tirón es un seguimiento, no un inicio.
- Mantén los codos por encima de las muñecas arriba para que siga siendo un jalón alto.
- Aprieta el core y mantén una columna neutra desde la preparación hasta el descenso.
- Coloca el agarre justo por dentro de las rodillas para que los brazos pasen junto a los muslos al subir.
Detalles
- Movimiento base
- Tirón alto
- Posición de la carga
- Front rack
- Brazos
- Ambas
- Piernas
- Ambas
- Orientación de las manos
- Pronado (palmas hacia abajo / hacia afuera)
- Anchura del agarre
- Estrecho
- Postura
- Ancho
