Sumo deadlift high pull con bilanciere

Livello: Intermedio
Attrezzatura: Bilanciere
Movimento: Trazione alta
Traccia: Weight & Reps

Works

Corpo completo
Glutei
Femorali
Trapezio
Schiena
Spalle
Quadricipite

Come farlo

Carica un bilanciere a terra e posizionati con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno, con il bilanciere sopra il centro dei piedi.
Fletti le anche e piega le ginocchia per afferrare il bilanciere con una presa doppia prona, le mani appena all'interno delle ginocchia, le braccia distese e le spalle leggermente davanti al bilanciere.
Contrai il core, mantieni la colonna neutra e spingi attraverso i talloni per estendere insieme anche e ginocchia, tenendo il bilanciere vicino alle gambe.
Quando il bilanciere supera la metà della coscia, spingi le anche in avanti con uno scatto e alza le spalle verso l'alto.
Tira il bilanciere all'altezza della clavicola con i gomiti alti e verso l'esterno, poi inverti il movimento e abbassa il bilanciere in modo controllato fino a terra.

Errori comuni

Piegare le braccia in anticipo e trasformarlo in un curl per i bicipiti.
Lasciare che i polsi salgano sopra i gomiti, il che lo rende un rematore in piedi.
Curvare la parte bassa della schiena durante il setup o la discesa.
Lasciare che il bilanciere si allontani dal corpo durante la salita.
Presa all'esterno delle ginocchia, così le braccia urtano le ginocchia in salita.
Abbassare il bilanciere con le braccia distese e senza piegare l'anca, cosa che sollecita bruscamente la zona lombare.

Sicurezza

Carica la colonna in modo progressivo; carichi pesanti con la schiena curva rischiano di causare infortuni lombari.

Evitalo se hai un conflitto alla spalla o problemi al polso, perché il high pull sollecita entrambi.

Con il bilanciere, assicurati anche che i fermi siano inseriti e che il bilanciere scenda in modo controllato invece di essere lasciato cadere dall'alto.

Consigli

Mantieni il bilanciere aderente alle gambe, così che la traiettoria resti verticale.
Lascia che le anche completino il movimento prima che le braccia si pieghino; la tirata è una conclusione, non un inizio.
Mantieni i gomiti sopra i polsi in alto, così resta un high pull.
Contrai il core e mantieni una colonna neutra dal setup fino alla discesa.
Imposta la presa appena dentro le ginocchia, così che le braccia passino libere lungo le cosce durante la salita.