Sumo stieņa vilkšana ar augstu rāvienu
- Līmenis
- Vidējs
- Aprīkojums
- Stienis
- Kustība
- Augsta vilkšana
- Reģistrē
- Weight & Reps
Works
Visa ķermeņa Sēžamvieta Augšstilba aizmugure Trapeces Mugura Pleci Četrgalvainis
Izpildes tehnika
- Novieto stieni uz grīdas un nostājies tā, lai pēdas būtu platāk par plecu platumu, pirksti nedaudz pavērsti uz āru, bet stienis atrodas virs pēdu vidus.
- Noliecies gurnos un saliec ceļus, lai satvertu stieni ar dubultu virsroku satvērienu, rokas nedaudz ceļu iekšpusē, rokas izstieptas un pleci nedaudz priekšā stienim.
- Sasprindzini ķermeni, ieņem neitrālu mugurkaula stāvokli un spied caur papēžiem, lai vienlaikus izstieptu gurnus un ceļus, turot stieni tuvu kājām.
- Kad stienis pārsniedz augšstilba vidusdaļu, strauji izbīdi gurnus uz priekšu un paceļ plecus augšup.
- Velc stieni līdz atslēgas kaula augstumam ar elkoņiem augstu un uz āru, tad maini kustības virzienu un kontrolēti nolaid stieni uz grīdas.
Biežāk pieļautās kļūdas
- Roku pārāk agra saliekšana un kustības pārvēršana bicepsa saliecienā.
- Plaukstu locītavu pacelšana virs elkoņiem, kas to pārvērš stāvus vilkšanā.
- Apakšējās muguras daļas noapaļošana sagatavošanās vai nolaišanās laikā.
- Ļaušana stienim attālināties no ķermeņa, ceļot to augšup.
- Tvēriens ārpus ceļiem, tāpēc rokas ceļoties atsitas pret ceļiem.
- Stieņa nolaišana ar taisnām rokām un bez gurnu kustības, kas rada triecienu muguras lejasdaļai.
Drošība
Pakāpeniski noslogo mugurkaulu; lieli svari ar noapaļotu muguru rada jostas daļas traumas risku.
Izvairies, ja tev ir pleca impingement vai plaukstas locītavas problēmas, jo high pull noslogo abus.
Ar stieni arī pārliecinies, ka fiksatori ir uzlikti un ka stienis tiek nolaists kontrolēti, nevis nomests no augšas.
Padomi
- Turiet stieni cieši pie kājām, lai kustības trajektorija paliktu vertikāla.
- Ļauj gurniem pabeigt kustību, pirms rokas saliecas; vilkšana ir noslēgums, nevis sākums.
- Augšā turi elkoņus virs plaukstas locītavām, lai tā paliktu augsta vilkšana.
- Sasprindzini ķermeni un saglabā neitrālu mugurkaulu no sagatavošanās līdz nolaišanai.
- Novieto satvērienu nedaudz uz iekšu no ceļiem, lai, ceļot uz augšu, rokas brīvi izietu gar augšstilbiem.
Detaļas
- Pamata kustība
- Augsta vilkšana
- Slodzes pozīcija
- Priekšējā stienī
- Rokas
- Abas
- Kājas
- Abas
- Plaukstu orientācija
- Pronēta (plaukstas uz leju / prom)
- Grip width
- Šaurs
- Stāja
- Plata
