Sumo-Kreuzheben mit Langhantel – hohes Ziehen

Level: Fortgeschritten
Ausrüstung: Langhantel
Bewegung: High Pull
Erfasst: Weight & Reps

Works

Ganzer Körper
Gesäß
Hamstrings
Trapezmuskel
Rücken
Schultern
Quadrizeps

So geht's

Lege eine Langhantel auf den Boden und stelle dich mit den Füßen breiter als schulterbreit hin, die Zehen leicht nach außen gedreht, die Stange über der Mitte deiner Füße.
Beuge dich in der Hüfte nach vorn und beuge die Knie, um die Langhantel mit einem doppelten Obergriff zu greifen, die Hände knapp innerhalb der Knie, die Arme gestreckt und die Schultern leicht vor der Langhantel.
Spanne den Rumpf an, richte die Wirbelsäule neutral aus und drücke über die Fersen, um Hüfte und Knie gleichzeitig zu strecken, wobei du die Langhantel nah an den Beinen hältst.
Sobald die Langhantel die Mitte der Oberschenkel passiert, stoße die Hüfte nach vorn und ziehe die Schultern nach oben.
Zieh die Langhantel mit hohen und nach außen gerichteten Ellbogen bis auf Schlüsselbeinhöhe, kehre dann den Weg um und senke die Langhantel kontrolliert zum Boden.

Häufige Fehler

Das frühe Beugen der Arme und die Umwandlung in ein Bizepscurl.
Das Handgelenk über die Ellbogen steigen zu lassen, wodurch es zu einem aufrechten Rudern wird.
Rundmachen des unteren Rückens während des Setups oder der Abwärtsbewegung.
Die Langhantel beim Hochziehen vom Körper wegdriften lassen.
Griff außerhalb der Knie, sodass die Arme beim Hochziehen an die Knie stoßen.
Das Senken der Langhantel mit gestreckten Armen und ohne Hüftbeugung, was den unteren Rücken ruckartig belastet.

Sicherheit

Belaste die Wirbelsäule progressiv; schwere Lasten mit rundem Rücken riskieren eine Lendenwirbelverletzung.

Vermeide es, wenn du ein Schulter-Impingement oder Handgelenksprobleme hast, da das hohe Ziehen beide belastet.

Achte bei der Langhantel außerdem darauf, dass die Verschlüsse angebracht sind und die Hantel kontrolliert abgesenkt und nicht von oben fallen gelassen wird.

Tipps

Halte die Langhantel dicht an den Beinen, damit die Bewegungsbahn vertikal bleibt.
Lass die Hüfte die Bewegung beenden, bevor sich die Arme beugen; das Ziehen ist eine Fortsetzung, kein Anfang.
Halte die Ellbogen oben über den Handgelenken, damit es ein hohes Ziehen bleibt.
Spanne den Rumpf an und halte die Wirbelsäule vom Setup bis zur Abwärtsbewegung neutral.
Setze den Griff knapp innerhalb der Knie an, damit die Arme auf dem Weg nach oben an den Oberschenkeln vorbeiführen.