Sumo marklyft high pull med skivstång
- Nivå
- Gaskadassi
- Utrustning
- Stång
- Rörelse
- Hög dragning
- Tracks
- Weight & Reps
Works
Hela kroppen Sätesmuskler Baksida lår Trapezius Rygg Axlar Framsida lår
Så gör du
- Lägg en skivstång på golvet och stå med fötterna bredare än axelbredd, tårna lätt utåt, stången över mitten av dina fötter.
- Fäll i höften och böj knäna för att greppa skivstången med pronerat grepp, händerna strax innanför knäna, armarna raka och axlarna något framför skivstången.
- Spänn bålen, håll en neutral ryggrad och driv genom hälarna för att sträcka höfter och knän samtidigt, med skivstången nära benen.
- När skivstången passerar mitten av låret, skjut fram höfterna och lyft axlarna uppåt.
- Dra skivstången till nyckelbenshöjd med armbågarna högt och utåt, vänd sedan rörelsen och sänk skivstången kontrollerat till golvet.
Vanliga misstag
- Att böja armarna tidigt och göra om rörelsen till en bicepscurl.
- Att låta handlederna stiga ovanför armbågarna, vilket gör övningen till en stående rodd.
- Att runda nedre delen av ryggen under uppställningen eller nedgången.
- Att låta skivstången glida bort från kroppen på vägen upp.
- Grepp utanför knäna, så att armarna slår i knäna på vägen upp.
- Att sänka skivstången med raka armar och utan höftfällning, vilket rycker till i ländryggen.
Säkerhet
Belasta ryggraden gradvis; tunga vikter med rundad rygg riskerar ländryggsskada.
Undvik om du har impingement i axeln eller problem med handlederna, eftersom high pull belastar båda.
Med en skivstång, se också till att låsen sitter på och att stången sänks kontrollerat i stället för att släppas från toppen.
Tips
- Håll skivstången tätt intill benen så att banan förblir vertikal.
- Låt höfterna avsluta rörelsen innan armarna böjs; draget är en uppföljning, inte en start.
- Håll armbågarna ovanför handlederna i toppläget så att det förblir en hög dragning.
- Spänn bålen och håll en neutral ryggrad från uppställningen genom hela nedgången.
- Sätt greppet strax innanför knäna så att armarna passerar låren på vägen upp.
Detaljer
- Grundrörelse
- Hög dragning
- Lastposition
- Framåtläge
- Armar
- Båda
- Ben
- Båda
- Handorientering
- Pronerad (handflatorna nedåt / bortåt)
- Greppbredd
- Smal
- Ställning
- Bred
